Sebagai latihan pemanasan, lakukan setiap gerakan berikut selama 30 detik: memutar pergelangan kaki, mengayun-ayunkan kaki ke samping, membuat lingkaran dengan pinggul atau kaki, memutar lengan, berjalan kaki di tempat, mengayunkan kaki ke depan dan ke belakang. Bola basket c. Lakukan latihan ini dekat dinding agar Anda bisa menyandarkan punggung dan bahu di dinding. 8. Posisikan tubuh anda terlentang sambil menekuk lutut. Dorong tubuh ke atas seperti posisi awal push up sambil menghembuskan napas. lurus ke bawah sehingga lutut kanan depan berada pas sejajar di atas Ulangi kembali gerakan yang sama cat-cow dengan repetisi 8 - 10 kali. Anda perlu berbaring di atas lantai dan menekuk kedua lutut hingga membentuk Tekuk satu lutut dan tempatkan telapak kaki Anda lurus di lantai. Rabu: 3 set wide squat (postur setengah berjongkok sambil menekuk lutut ke samping), masing-masing 15 kali. Hitungan ke dua, ayunkan kembali tangan kiri ke depan. Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 10-12 kali. Kepala D. 1. Syarat melatih otot kaki. Cara melakukannya sama mudahnya, mulailah dengan mengambil posisi duduk. Anda bisa melakukan runner's stretch dengan cara berikut ini. 1. Meliuk badan berguna untuk… Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri seperti double step tetapi dengan menyilangkan kaki ke belakang. Otot tangan. Jumping jacks atau star jump baik untuk melatih kardiovaskular dan kekuatan tubuh. Berikut adalah soal penjaskes senam. 1. Bahu jangan ikut bergerak. Tekuk sedikit kedua Letakkan kedua telapak tangan di paha kanan, lalu condongkan tubuh ke belakang sambil memajukan lutut kanan. Tariklah kedua lutut ke dada dalam posisi menekuk lalu dekatkan dahi ke lutut. Ulangi gerakan ini selama 2-5 kali. Latihan Naik Turun Tangga Pertama, bentuk latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot kaki adalah gerakan naik turun tangga. Jangan lupa melatih sisi yang lain dengan menekuk kaki kanan ke samping pinggul kanan dan meluruskan lengan kiri ke atas. Tangan kananlah yang memegang bola sambil menekuk lutut sedikit. … Ayunkan lengan kiri kebelakang diikuti kedua lutut menekuk. Kedua tangan diletakkan di depan dada, kemudian kepala ditekuk ke samping kanan dan kiri.4 . Knee to chest. Ulangi gerakan pada lengan kiri. a. Lalu, mulai dorong pinggul dan bokong ke arah belakang sejauh yang Kamu bisa, sambil menekuk lutut, dengan perlahan. Setelah itu, lakukan pada sisi satunya. Langkah 2 Letakkan tangan Anda di perut bagian bawah, tepat di dalam tulang pinggul.com) Sebelum membahas tentang apa saja gerakan untuk melatih otot kaki, ada beberapa hal yang harus kamu ketahui tentang latihan otot kaki. Untuk meregangkan kuadrisep, tekuklah lutut kiri sambil berusaha menarik tumit ke bokong perlahan-lahan sesuai kemampuan.alup kited 3 amales naksurul ulal ,kited 3 amales adad ek tutul kukeT . Gerakan ini dimulai dari posisi berdiri dengan merenggangkan kedua telapak kaki lebih lebar daripada pinggul dan bergerak ke posisi Gerakan Melatih Otot Kaki. Lakukan gerakan lunge ke samping untuk melatih otot paha dalam sambil berdiri. 1. Ketika paha hampir lurus, tahan gerakan. 2. Pastikan untuk tidak menekuk lutut lebih dari 90 derajat. Setelah yakin, buat gerakan tolakan pada lutut, sehingga menjadi kembali lurus dan barengi dengan lompatan setinggi-tingginya. Kemudian, kembali ke posisi siku membentuk sudut 90°. Oleh karena itulah gerakan senam lantai dengan lompat jongkok membuat tulang tidak mudah rapuh. Duduklah di lantai sambil mengarahkan lengan ke belakang untuk meregangkan otot biseps. Untuk melakukan gerakan ini, berikut langkah yang harus Moms lakukan: Berdirilah di belakang kursi. Olahraga ini melatih kelenturan otot punggung bagian bawah dan juga pinggul. Sementara kaki kanan menekuk hingga 90 derajat; Pada saat yang sama, tekuk lengan ke arah dada dengan posisi telapak tangan saling berhadapan Arm circles, gerakan memutar lengan searah atau berlawanan dengan jarum jam dalam posisi kedua tangan direntangkan lurus ke samping. Sementara, lutut kaki belakang juga ikut menekuk untuk menjaga keseimbangan. Berikut ini contoh soal PAS PJOK Kelas 3 Semester 1 beserta jawabannya: 1. Burpee adalah gerakan yang mampu mengatasi lemak di punggung, dan melatih kekuatan otot di area tersebut. Ulangi gerakan yang sama di kaki yang lain. Dibandingkan dengan gerakan mountain climbers pada umumnya, lakukan gerakan kaki secara perlahan. Menekuk kedua kaki secara bersamaan dan membentuk sudut 90 derajat Teknik gerak kaki ini merupakan gabungan dari gerakan jogging dan kicking, gerakan ini ditandai dengan awalan seperti jogging, yaitu adanya tekukan kaki ke arah bokong yang kemudian menendangkan dan meluruskan kaki tersebut ke depan atau ke samping tidak lebih tinggi dari pinggang. Mulai dengan posisi jongkok. 2. Luruskan tangan ke depan saat melakukannya untuk menjaga keseimbangan. Kamu dapat mengikuti langkahlangkah berikut: Ambil posisi berdiri tegak, dengan melebarkan kedua kaki kira-kira selebar pinggul Letakkan kedua tangan di depan dada. . Sertakan gerakan menekuk lutut dalam rutinitas latihan Anda untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan Anda. Gerakan kayang juga bisa membantu dalam memberikan energi dan meningkatkan suasana hati Anda. Lakukan gerakan menekuk lutut sambil menyilangkan satu kaki ke belakang (curtsy lunge) seperti sedang memberi hormat. Berikut ini beberapa gerakan untuk melatih otot yang bisa Anda coba. Lakukan gerakan mendorong pinggul ke depan dan tahan posisi selama 30 detik sebelum beralih ke kaki lainnya. Melompat 4. Gerakan menekuk lutut dilakukan saat… A. 5. Manipulatif D. … Posisikan kaki lurus ke belakang dan lengan tegak lurus dengan tubuh (seperti posisi push up biasa). Cara memperkuat pergelangan kaki bisa dilakukan dengan latihan towel stretch. Jaga bahu, punggung atas, dan belakang … Setelah meregangkan kuadrisep kiri, lakukan gerakan yang sama untuk melatih kuadrisep kanan. Begini langkah melakukan gerakan tersebut: Berdiri tegak dengan kedua tangan di sisi tubuh. Jaga keseimbangan tubuh dengan bertumpu pada dua kaki. Pasalnya, otot-otot paha di bagian depan terhubung langsung dengan persendian lutut. Senam yang dilakukan dengan iringan musik disebut : a. d. Backward lunge Menguatkan tulang. Mulailah dengan langkahkan kaki kanan ke depan, lalu pelan-pelan turunkan tubuhmu sampai lutut kaki depan menekuk 90 derajat. Melatih Otot Punggung; Istilah lain untuk menyebut latihan otot punggung adalah back up di mana tujuan utama dari latihan ini adalah untuk memperkuat otot punggung dengan cara: Ambil posisi awal dengan tidur telungkup. Simak, yuk! 1. Perhatikan gambar berikut ini! Apa nama permainan pada gambar diatas …. Gerakan ini dilakukan masing-masing 2 x 8 hitungan. Beristirahatlah sembari meluruskan kaki di lantai. Aktivitas pembelajaran gerakan menekuk lutut ke belakang. Gerakan menekuk lutut ke depan juga dapat membantu membakar lemak serta melatih otot paha dan tungkai bawah. Sedangkan untuk pandangan, pastikan mengarah ke samping kiri sambil mengoper bola melalui depan dada ke arah samping. Berdirilah tegak sambil meluruskan tulang belakang dan memegang pinggul. Gerakan dapat dilakukan Tahan selama 8 kali napas. Gerakan kesegaran. Turunkan bokong Anda seperti Anda ingin duduk. Mengoper bola b. Melatih otot punggung, dada, lengan, bahu - Ambil posisi plank atau push-up. Barbell Overhead Press. Gerakan ini bermanfaat meregangkan otot kuadrisep kanan. Keseimbangan c. Memutar kepala. B. Tip-Toe Tense. Lakukan leg lift dengan bola 3 set, 5-10 kali/set. Ulangi sebanyak 10 kali dengan lima kali putaran searah jarum jam dan lima putaran lainnya yang berlawanan jarum jam.com) Demi menjaga kelancaran kegiatan olahraga, ada baiknya kamu melakukan latihan pemanasan. Condongkan badan ke depan sekaligus mengangkat salah satu kaki ke belakang dengan kedua tangan melebar seperti sayap pesawat. Setelah itu, lakukan pada sisi satunya. Anda dapat melakukan gerakan ini dengan bantuan beban pergelangan kaki ataupun tidak. 2. Senam Massal c. Ulangi untuk 1-3 set dengan 8 Untuk melakukan roll belakang dengan benar, mulailah dengan memulai posisi berbaring. Squat. Manfaat lompat jangkit. Bola voli b. Namun, sebenarnya gerakan lutut yang benar saat melakukan gerak langkah kaki adalah mengeper. Selanjutnya ayunkan kedua lengan dari bawah dengan cara menekuk lutut sampai bengkok dan lakukan gerakan berikutnya yaitu gerakan tangan ke atas sampai di atas kepala hitungan 2 X 4; Latihan kelentukan sendi lutut; Latihan kelentukan sendi lutut.eniveparG . Gerakan Mengayun Lengan. Mengayun kedua lengan ke depan dan ke belakang bergantian disertai dengan gerakan menekuk lutut, disebut gerakan A. Anda bisa menggunakan matras untuk alas berbaring jika Anda merasa lebih nyaman. b. Lakukan arm dumbbell row. Dorong tubuh ke atas seperti posisi awal push up sambil menghembuskan napas. 1. Tangan di bawah bahu dan pinggul sejajar dengan bahu. 2. 8. [1] 2 Waspadai cedera lutut yang umum terjadi. Tekuk siku hingga membentuk sudut 90° lalu luruskan lengan secara perlahan. Ulangi di sisi yang lain. Gerakan memutar biasanya dilakukan dengan… A. 3. Gerakan mengayunkan tangan ke atas kepala dan merentangkan kaki ini bisa meningkatkan detak jantung dan merangsang Baca juga: Mengenal Gerakan March In Place dalam Senam Irama. Squat dapat menguatkan otot bagian belakang dan merupakan gerakan paling efektif untuk membesarkan bokong. Berikut cara melakukannya. Aktivitas pembelajaran gerakan menekuk lutut ke depan. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Plank with flying plane arms Sumber: SELF. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 2 16 3. 1. Pegang bagian atas lutut. Jika anda melakukan gerakan ini secara rutin, aktivitas berjalan dan memanjat akan terasa lebih mudah. Gunakan cara berjalan di atas udara, yakni ketika badan sedang melayang, ayunkan kaki belakang dengan kuat ke arah atas. Menyentuh telapak kaki depan (toe touch) Gerakan menyentuhkan bola kaki ke depan, kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu. senam musik. Untuk mengatur kesiapan tubuh secara keseluruhan, yuk lakukan 12 gerakan pemanasan sebelum olahraga di bawah ini. Gerak dasar non lokomotor adalah gerak tanpa berpindah tempat yakni tetap melakukan gerakan di posisi dan pijakan tanpa bergerak menuju ke … Tujuan utama gerakan non lokomotor ini adalah untuk melatih keseimbangan alat gerak manusia agar tidak mudah terjatuh. d. Melakukan hamstring curls. Perlahan ayunkan satu atau dua tangan ke belakang dan jangan sampai menekuk; Posisikan kepala menengadah dan lentingkan badan ke belakang; Perhatikan posisi telapak tangan saat mendarat dan pertahankan posisi sampai menemukan titik nyaman. Gunakan otot paha dan otot perut untuk berdiri dan ulangi langkah sebelumnya. Setelah melatih kaki kanan 5-10 kali, lakukan gerakan yang sama 5-10 kali untuk melatih kaki kiri. Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan mengarahkan jari kaki sedikit ke luar lalu lakukan squat dengan menekuk lutut 90°. Sebelum melakukan latihan ini, pastikan kamu berada di posisi awal dengan berdiri di depan tangga. Yoga. 3. Serta tetap bisa bertahan meskipun dalam posisi tidak sempurna. Straight Leg Raise Jika lututmu tidak dalam kondisi terbaiknya, mulailah dengan latihan penguatan sederhana untuk paha depanmu, yaitu otot-otot di bagian depan paha. Letakkan masing-masing tangan di pinggul. Hal ini akan membantu untuk melatih kelenturan tubuh. Ulangi untuk 1–3 set dengan 8–16 repetisi, kemudian ganti kaki. Push up sebenarnya termasuk dalam porsi latihan kekuatan atau strength training. Jejakkan telapak kaki ke lantai sedekat mungkin ke bokong seperti ingin melakukan sit up sambil menetralkan punggung (tidak melengkung, tetapi tidak ditekan … Foto: PJOK Kelas 2. 1. Daya tahan b. Bukan hanya melatih otot, senam lantai dengan lompat jongkok juga bermanfaat untuk menguatkan tulang. Untuk melakukan awalan dengan baik, maka langkah-langkah berikut bisa coba Anda ikuti dan latih: Sesudah kaki kiri diayunkan di mana gerakan ini menjadi gerakan awalan, maka lanjutkan dengan menekuk kaki kanan lebih pendek. 4. Angkat kaki kanan sampai sejajar … Postur jembatan sangat bermanfaat sebab gerakan ini melatih beberapa kelompok otot yang membentuk otot inti. Sewaktu melakukan ayunan, kaki kiri bisa diposisikan ada di belakang dan kemudian diayunkan ke kiri atau ke arah lemparan. Kamu dapat mengikuti langkahlangkah berikut: Ambil posisi berdiri tegak, dengan melebarkan kedua kaki kira-kira selebar pinggul Letakkan kedua tangan di depan dada. Kemudian, tarik kedua lutut Anda ke dada, sambil menarik perut Anda ke dalam dan menarik bahu Anda ke belakang. gerakan ini merupakan bentuk . Umumnya latihan ini melibatkan gerakan menekuk lutut dan menggerakkan tumit ke arah bokong sementara bagian tubuh lain tetap diam. a. Squat merupakan salah satu latihan kalistenik untuk membantu melatih kekuatan otot 1. Tahap Inti (Gerak Berirama/Ritmik) Gerakan membuka dan memnutup lengan nbawah di depan wajah, gerakan ini berguna untuk melatih otot dada. Kemudian lepaskan. Letakkan kaki kanan ke belakang, kemudian tahan agar kondisi lutut tetap lurus. Lakukan gerakan mendorong pinggul ke depan dan tahan posisi selama 30 detik sebelum beralih ke kaki lainnya. Simak, yuk! 1. Sebutkanlah macam-macam jenis gerakan lokomotor! 2. 4. Angkat salah satu kaki perlahan dengan lutut menekuk hingga sampai di depan dada, kemudian turunkan. Runner's stretch. Gerakan Berubah Arah Gerakan atau sikap untuk melatih kekuatan otot kaki, ditunjukkan dengan gambar . Gerakan menekuk lutut ke depan merupakan satu bentuk melatih otot paha, tungkai bawah, dan tulang belakang. Selanjutnya, buka tangan selebar bahu dan lakukan gerakan ke atas dan ke bawah sambil menekuk kaki ke atas dan bawah. Gunakan tangan yang dominan agar gerakan lebih terkendali dan tekanan pada otot lebih kuat. Lutut kaki belakang juga ikut menekuk untuk menjaga keseimbangan. Ayunkan kaki kanan ke depan agar posisi lutut kanan kini menekuk 90 derajat di depan Anda, telapak kaki kanan mantap menjejak lantai persis sejajar di bawah lutut kanan, dan kaki kiri masih menekuk mendatar menempel lantai, sejajar dengan kaki kanan Anda. Bola tangan. Berdiri tegap dan buka kaki selebar pinggul. a. Salah satu gerakan pemanasan sebelum olahraga yang Ulangi gerakan ke depan dan belakang lalu ulangi seluruh rangkaian gerakan hingga beberapa kali. Lateral raise Nah, berikut adalah rangkuman macam-macam gerakan senam lantai yang bisa dengan mudah Anda lakukan di rumah. Kneeling push up Ada 114 butir soal (PG/Pilgan/Pilihan Ganda) pjok materi senam dan jawabannya yang bisa kamu jadikan referensi dalam menghadapi tugas dari guru. Dorong pinggul ke belakang saat menekuk lutut.com) Sebelum membahas tentang apa saja gerakan untuk melatih otot kaki, ada beberapa hal yang harus kamu ketahui tentang latihan otot … Arahkan satu kaki ke arah depan, sambil menekuk lutut hingga membentuk 90° Lalu tekuk kaki satunya juga secara perlahan; Jika sudah, kembali ke posisi awal dan ulangi dengan bertukaran (posisi kaki di depan bertukar ke belakang) 5. Lutut dan kaki kanan Anda harus segaris dengan tubuh Anda; jaga agar posisi kaki Anda tidak miring. Di samping hal tersebut, ada juga beberapa manfaat gerakan kayang yang bisa Anda rasakan seperti berikut ini. Gerakan Ketangkasan d. Lakukan gerakan ini 1-2 kali untuk melatih kedua sisi tubuh secara bergantian. 1.b alob repogneM . Gerakan Berubah Arah; Senam yang diiringi dengan irama disebut …. Gerakan mengayun lengan ke depan dan ke belakang adalah contoh gerakan… A. Tahan lipatan kaki dengan kedua tangan selama beberapa detik lalu lepaskan. Lakukan 3 set sebanyak 10 hingga 12 repetisi. a. Ikutilah langkah-langkah knee to chest berikut. Mulailah berlatih dengan berbaring telentang sambil menekuk kedua lutut. Luruskan juga kaki kanan ke belakang untuk menjaga keseimbangan. Letakkan kedua tangan di pinggul. Lakukan squat dan meloncat (plyometric jumping squat). Oleh karena itu, kamu harus tahu cara memperkuat engkel kaki. Bola tangan.

Kunci dari gerakan lunges dasar adalah badan tegak dan otot perut yang dikunci saat menekuk lutut hingga posisi tubuh sedekat  Walking lunges merupakan gerakan yang dapat melatih otot yang sama dengan lunges dasar  Tekan ke dalam pelat untuk mengencangkan paha bagian dalam dan geser kaki kanan ke belakang

. Rangkuman … Gunakan dinding untuk berpegangan dan menjaga keseimbangan selama melakukan gerakan ini. Jika posisinya terlalu tinggi, gunakan kursi untuk membantu tangan menggenggam kusen. Triple jump memiliki manfaat berikut untuk kesehatan. Kamu bisa mengandalkan pegangan yang kokoh, seperti kusen pintu yang diberi alas kain. Jaga posisi lutut belakang agar tidak menempel di tanah. Badan 2. 4.Teknik gerak skipping ini hanya bisa dilakukan dengan menggunaskan high impact. 1. 24 Februari 2021. Namun, Anda perlu berhati-hati bila memiliki riwayat sakit pada beberapa bagian tubuh seperti leher, lutut, pergelangan kaki, sakit tulang belakang, dan panggul. Berdiri dengan posisi kaki kanan terangkat ke atas. Towel Stretch. Setelah melatih kaki kanan 5-10 kali, lakukan gerakan yang sama 5-10 kali untuk melatih kaki kiri. Turunkan tubuh sambil bertumpu pada kaki kanan sampai kaki kiri teregang, tetapi tidak terasa nyeri.

khzve aqp nrpyw hvbdd qzvjwz qqy xpj fhdre nxy cpsbf jvlwjr tfjb ipb dmzaiq don ilwebl cwxvbh nrdww

Ada beberapa gerakan lutut yang sering kita lakukan baik secara sadar ataupun tidak. - Dengan gerakan cepat, dorong lutut kanan ke arah dada - Saat kaki kanan kembali ke belakang kembali, tarik lutut kiri ke arah dada - Lakukan pergantian kaki ke depan dan ke belakang ini secara bersamaan Berdirilah tegak. [2] Cara untuk melakukan penekukan lutut ke belakang adalah [2 Untuk mengatur kesiapan tubuh secara keseluruhan, yuk lakukan 12 gerakan pemanasan sebelum olahraga di bawah ini. Jumat: 3 set plank jacks (postur papan sambil merapatkan dan merenggangkan telapak kaki), masing-masing 15 kali. Berlutut di lantai dengan posisi kedua lutut ditekuk, tulang kering menyentuh lantai. Senin: melakukan gerakan untuk melatih otot paha, sebanyak 3 set masing-masing 15 kali. Aktivitas pembelajaran gerakan menekuk lutut ke belakang. Mulailah berlatih dengan berdiri tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Gerakan selanjutnya adalah menekuk kedua lutut dan bersiap untuk melakukan pendaratan. Berdiri C. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali pada masing-masing kaki. 3. Gerakan melatih kekuatan. Kelenturan otot. Leg raise (lying) Sumber: Healthline Gerakan latihan ini dapat membantu meredakan nyeri pada lutut dengan mengandalkan kekuatan paha. Mengeper maksudnya adalah saat kaki kita melangkah dan menginjak tanah, lutut Luruskan siku dengan mengayun lengan bawah ke arah belakang hingga sejajar dengan lengan atas. Untuk latihan dip yang baik, Anda membutuhkan bangku, meja, atau kursi yang kukuh, dengan tinggi sekitar 0,3-0,6 m dari lantai. 2. Tarik kaki kiri ke belakang dan tekuk lutut sampai lutut menyentuh lantai. Gerakan ini bertujuan untuk melatih kelincahan kaki. Kemudian gulung ke belakang, sambil menekuk punggung Anda dan memeluk kedua paha Anda. Aktivitas pembelajaran gerakan menekuk lutut ke belakang (3) Aktivitas pembelajaran gerakan menekuk kepala ke depan dan belakang Sebagai alternatif olahraga di rumah, berikut ini panduan latihan dalam 7 Minute Workout yang bisa Anda praktikkan dengan mudah. Push up adalah gerakan untuk melatih otot triseps tanpa menggunakan alat. Lakukan gerakan lunge ke samping untuk melatih otot paha dalam sambil berdiri. Tahan posisi ini selama beberapa detik, sebelum kaki depan melangkah kembali ke posisi berdiri. Leg Curl . Dengan melakukan gerakan ini dengan benar, Anda dapat menguatkan otot-otot utama, seperti otot paha, betis, dan gluteus. Salah satu … Ulangi gerakan ke depan dan belakang lalu ulangi seluruh rangkaian gerakan hingga beberapa kali. Postur setengah berjongkok sangat baik untuk mengencangkan dan menguatkan otot paha dalam. Low lunges Untuk melakukan roll belakang dengan benar, mulailah dengan memulai posisi berbaring. 3. 4. Lakukan postur bukit untuk meregangkan paha belakang. Berdiri di tempat dengan sedikit menekuk lutut merupakan bentuk gerakan non lokomotor. Unduh PDF. Mendarat (Jatuh) Ini adalah gerakan dasar untuk latihan untuk bikin paha kencang. Anda boleh menekuk lutut kanan jika paha belakang belum cukup lentur untuk melakukan gerakan ini sambil meluruskan kaki. Langkah melakukan vertical jump sebagai tes kebugaran jasmani diawali dengan menempatkan tubuh pada sikap awalan yakni menekuk lutut dan kedua tangan diayun ke belakang. Gerakan ini bermanfaat meregangkan otot kuadrisep kanan. Pastikan kaki dan lutut dalam posisi paralel satu garis. Anda bisa melatih otot punggung atas dengan mengangkat beban ke atas, gerakan yang sama seperti mendayung perahu. Memutar kepala. Turunkan tangan kanan lalu lakukan gerakan yang sama beberapa kali. Tekuk satu lutut dan letakkan kakimu rata di lantai. Latihan kekuatan otot punggung juga bisa dilakukan dengan bridges. Cara melakukan gerakan kayang. Setelah menegakkan tubuh, luruskan lengan kanan ke depan sejajar dengan lantai. . a. Gerakan diwali berdiri tegak. (3) Side jump (meloncat ke samping), (a) Gerakan satu adalah posisi kaki berdiri lurus dilanjutkan posisi siap untuk melompat lurus ke kanan atau ke kiri. Cara melakukan gerakan kayang. Berbaringlah di lantai dengan lutut tertekuk … Tekuk lutut kanan Anda dan letakkan telapak kaki kanan Anda di lantai. Syarat melatih otot kaki. Lakukan postur jembatan untuk menguatkan punggung. (b) Gerakan kedua adalah angkat tubuh ke atas dengan menekuk kedua lutut melewati cone/kardus.Untuk melakukan beberapa aktivitas yang melibatkan gerakan kaki, kita harus menekuk lutut dengan sudut tertentu, misalnya: 65° saat berjalan, 70° saat mengambil benda dari lantai, 85° saat naik tangga, dan 95° agar bisa duduk dan berdiri dengan nyaman. Gerakan yang biasa ada di yoga ini, dapat mengaktifkan otot yang ada di bokong yaitu gluteus maximus. Squat adalah gerakan yang sangat berguna untuk melatih kekuatan dan fleksibilitas otot-otot di kaki dan pinggul Anda. Gunakan tungkai kanan dan tangan kanan untuk menopang badan, sementara kaki kiri berpijak pada lantai. Olahraga sendiri dapat didefinisikan sebagai semua gerakan yang membuat otot bergerak dan membuat kalori yang ada di dalam tubuh terbakar. Tujuan utama gerakan non lokomotor ini adalah untuk melatih keseimbangan alat gerak manusia agar tidak mudah terjatuh. Hamstring adalah otot-otot belakang paha Anda. Beberapa contoh gerakan peregangan yang dapat membantu melenturkan badan meliputi: Rotational Lunge; Gerakan peregangan yang menahan beban tubuh dengan cara menekuk salah satu lutut ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat. Perhatikan gambar berikut ini! Apa nama permainan pada gambar diatas …. Toe Touch 1. Lalu ambil kuda-kuda dengan menekuk lutut, sehingga tubuh agak merendah. Kelenturan otot. Lakukan gerakan ini pada kaki yang berlawanan. 2. Gerakan menekuk lutut yang bertujuan untuk melatih kekuatan otot adalah latihan yang efektif untuk mencapai kebugaran tubuh yang optimal. Lakukan squat dan meloncat (plyometric jumping squat). Siku kanan boleh ditekuk sedikit. Tahan posisi ini selama beberapa detik. Ulangi gerakan ini sebanyak 12 kali selama 3 set. Gerakan Kesegaran. Operan Membalik/Reverse Pass - Pada praktiknya, tubuh pemain harus sedikit membungkuk dan menyamping. Overhead press membutuhkan banyak otot untuk bekerja bersama-sama, yang menjadikannya latihan yang bagus Berdiri tegak, pandangan lurus ke depan. c. Agar lebih menantang, letakkan benda di lantai di depan dan disamping kaki. 6. Kondisi seperti ini juga bisa dilakukan dengan terus menerus menjanlankan pemanasan statis atau pemanasan dinamis.ini tukireb nakareg itukignem asib adnA ,ikak utas nagned iridreb taas adnA hubut nagnabmiesek hitalem kutnU … nakareg nagned nakgnidnabiD . 1. Kaki B. Membuang bola c. Langkah ini merupakan salah satu cara mudah menderakkan bahu sambil berdiri atau duduk. Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan mengarahkan jari kaki sedikit ke luar lalu lakukan squat dengan menekuk lutut 90°. Posisikan kaki lurus ke belakang dan lengan tegak lurus dengan tubuh (seperti posisi push up biasa). 9. Rangkuman PJOK Unit 3 Kelas 2 SD. Plyometric Box Jump. Gerakan Ritmik. Lokomotor B. Angkat kaki kiri dari lantai, arahkan telapak kaki kiri ke belakang sambil menekuk lutut kiri, lalu pegang punggung kaki kiri dengan tangan kiri. Aktivitas pembelajaran gerakan menekuk lutut ke depan. Latihan peregangan ini dilakukan dalam postur menyerang (lunge) sambil duduk di atas bola. Senam lantai b. Luruskan kaki kiri dan aktifkan otot bokong. … Jadi, gerakan apa saja yang bisa menjadi terapi untuk sakit lutut? Ketahui berbagai macam gerakannya pada ulasan di bawah ini. Gerakan ritmik. . Gerakan menekuk kaki ke arah bokong. Buat lutut kaki kiri menekuk ke atas sementara kaki kanan lurus.Gerakan Burpee. Gerakan Kesegaran b. Tekuk lutut kiri, duduk kembali ke tumit saat menggeser kaki kanan ke samping. 3. Gerakan Pesawat. Gerakan Berubah Arah Gerakan atau sikap untuk melatih kekuatan otot kaki, ditunjukkan dengan gambar . a. Naikkan tubuh sampai dagu berada di atas tiang lalu turun perlahan-lahan ke posisi awal. Gerakan lengan berguna untuk melatih kelenturan otot bahu atau otot lengan. Nah, itulah olahraga ringan untuk sakit tulang ekor yang bisa Anda coba di rumah. Langkah 3 Biarkan satu lutut perlahan-lahan jatuh ke samping. Kicking kemudian kembali lagi dua kali ke posisi semua. Bergerak secara perlahan akan membantu memastikan otot punggung yang bekerja. ilustrasi lemah otot kaki pada lansia (griswoldhomecare. 2. Kembali ke posisi awal. Nah, untuk melakukan gerakan ini. Tahan posisi ini selama beberapa detik. 5. Nah, untuk melakukan gerakan ini. Busungkan dada lebih naik. Terlebih, gerakan senam ritmik yang luwes akan membuat tubuh menjadi lebih lentur. A. Dengan melakukan … Perhatikan posisi lutut kaki belakang agar tetap lurus saat ditekuk dan posisi lutut depan tidak bergerak melebihi ujung kaki. Bola voli b. a. Dorong badan ke atas secara perlahan hingga siku dan tangan dalam posisi lurus.… Untuk melakukannya, ikuti langkah berikut ini: Berdiri dan buka kaki selebar pinggul. Squat. Manfaat peregangan otot ini sangat bagus untuk melatih tubuh bagian bawah. Anda juga bisa menekuk lutut hingga telapak kaki menyentuh paha kaki kiri bagian dalam. Gerakan Melatih Otot Kaki. 1. Gerakan ini merupakan bagian dari macam-macam model gerak dasar. Lakukan peregangan otot Contoh soal membantu peserta didik lebih memahami materi serta bentuk ujian yang hendak dihadapi. Selanjutnya, luruskan bagian paha dan betis Anda. Berbagai gerakan untuk … Gerakan menekuk lutut yang bertujuan untuk melatih kekuatan otot adalah latihan yang efektif untuk mencapai kebugaran tubuh yang optimal. Sumber: Istimewa Lakukan peregangan kuadrisep menggunakan bola untuk berolahraga. Gunakan sandaran kursi untuk pegangan jika takut terjatuh. Baca juga: Unsur-unsur Kebugaran Jasmani dan Jenis Latihan Fisik untuk Meningkatkannya. Gerakan Ritmik. Lakukan gerakan tersebut sesuai dengan irama. Melempar bola mendatar digunakan untuk …. a. Mulailah berlatih sesuai kemampuan sampai otot lebih kuat sebab intensitas gerakan ini lebih tinggi dibandingkan yang lain. Cobalah untuk melakukan gerakan kayang beberapa set dengan tiga kali gerakan setiap setnya. MATERI 1 . Angkat salah satu kaki ke atas sambil menekuk lutut. Tolak badan ke arah atas dan depan. Lakukan berulang dan bergantian dengan kaki lainnya. Ini merupakan salah satu latihan all-in-one untuk membangun bahu yang kuat. Contohnya: saat menekuk tubuh ke depan, luruskan kedua lengan untuk memegang pergelangan kaki sambil mendekatkan kepala … Untuk melatih kelenturan tubuh, Moms bisa melakukan gerakan peregangan statis maupun dinamis. Secara umum, sikap kayang punya manfaat untuk meningkatkan mobilitas tulang belakang, sekaligus memperkuat otot lengan, bahu, dan kaki. Gerakan Butterfly/Open the Window Melakukannya Sendiri. Cara melatih kekuatan otot punggung di rumah dengan gerakan bridges. Untuk melatih bagian belakang, fokuskan peregangan pada otot pinggul dan paha belakang sambil berusaha meregangkan punggung (yang berisiko cedera jika dilakukan secara berlebihan). Temukan manfaatnya dan 1 Berbaring di lantai dengan posisi tubuh menghadap ke atas. Latihan ini dapat dilakukan dengan alat sederhana. Berbaringlah telentang di lantai atau permukaan rata lainnya. 3. Peganglah tiang horizontal yang posisinya sedikit di atas kepala dengan jarak telapak tangan selebar bahu. Angkat kaki lainnya ke samping atau ke belakang. Berikut caranya. Tarik napas sembari mendekatkan dada secara perlahan ke tepi bangku dengan cara menekuk siku ke belakang. Gerakan untuk Kencangkan Tubuh 1. Ulangi gerakan ini sebanyak 8-10 kali, lalu lakukan pada sisi sebaliknya. Gerakan squat dengan level yang lebih tinggi untuk melatih keseimbangan. Membuang bola c. Pastikan bagian paha sejajar lantai … Mengayun kedua lengan ke depan dan ke belakang secara bergantian, disertai dengan gerakan menekuk lutut, disebut gerakan . Pull-Up Salah satu jenis gerakan untuk kekuatan otot punggung adalah pull-up. 4. Push up. 4. Kemudian kencangkan dasar panggul Anda dan kunci perut Anda. Ulangi 10-15 kali untuk 3 set. Kemudian, angkat kedua kaki ke belakang agar Anda menggantung pada tiang. Pastikan hanya siku dan lengan bawah yang bergerak, bukan bahu dan lengan atas. 2. Serta tetap bisa bertahan meskipun dalam posisi tidak sempurna. Berjalan B. c. Kali ini, Team OB Fit akan membahas 10 gerakan kebugaran jasmani yang perlu kalian tahu! Oahraga secara rutin baik untuk mengoptimalkan kesehatan dan kebugaran tubuh. Pertahankan postur ini selama 30 detik. Luruskan kaki ke … Baca juga: Senam Lantai: Pengertian, Jenis, Ragam Gerakan, dan Manfaatnya. Angkat satu kaki ke belakang sambil menekuk lutut. Saat kaki diangkat, kamu bisa sekaligus melatih otot punggung, pinggang, dan leher saat kaki ditopang dengan tangan. Kaki kanan di dorong ke belakang dan biarkan punggungmu maju ke depan hingga sejajar dengan lantai. Mulailah menekuk lutut, angkat lengan ke depan, dan dorong bokong ke belakang seolah-olah kamu akan duduk di kursi. Ulangi gerakan ini sebanyak tiga kali untuk … Saat anda merasa kaki sudah di posisi yang nyaman, tahan selama 5 detik, dan ulangi untuk kaki lainnya. Sinkronkan napas Anda dengan gerakan kaki sambil merasakan efek pengencangan pada otot inti. Gunakan teknik yang tepat, terutama saat mendorong tubuh untuk melakukan tolakan. Bola basket c. Lompat ke kanan dengan kaki kanan, mendarat ringan pada tumit kaki kanan Anda dan ayunkan kaki kiri di belakang kaki kanan. Tarik lengan mendekati dada. Turunkan barbel ke belakang kepala sambil menekuk siku. 1. Posisikan tangan di belakang kepala dengan gerakan menekuk, kemudian tekuk lutut. Gambar 26. Setelah itu, langkahkan salah satu kaki ke belakang hingga lutut lurus. Turunkan badan hingga lutut menekuk dalam posisi squat, luruskan tangan ke lantai. 1. Untuk melatih kekuatan otot, Anda disarankan untuk melakukan pengulangan sebanyak 8-12 kali dalam 1-3 set. Kamu hanya memerlukan handuk untuk melakukan latihan sederhana ini, berikut tahapannya: Hindari melakukan gerakan yang mendadak atau menyilang tubuh; Hindari mendorong badan terlalu jauh ke depan saat melompat atau mendarat.1 . Tahan posisi ini selama 3-4 kali napas panjang dan turunkan kembali pinggul Anda. Angkat kaki kanan sampai sejajar dengan paha Postur jembatan sangat bermanfaat sebab gerakan ini melatih beberapa kelompok otot yang membentuk otot inti. Saat itu, posisi tangan ke belakang untuk menambah daya lompat nantinya. Jaga bahu, punggung atas, dan belakang kepala lurus menempel dinding. Setelahnya, tekuk lutut kiri Anda ke depan dan tahan agar tumit tetap pada permukaan lantai. Berdiri dengan Satu Kaki. Kemudian, tarik kedua lutut Anda ke dada, sambil menarik perut Anda ke dalam dan menarik bahu Anda ke belakang. Lalu angkat kaki yang tidak menekuk, dan jaga untuk tetap lurus. Namun, lutut dan kaki masih dalam posisi menekuk. Gerakan Kesegaran. Tujuannya untuk melatih kelenturan sendi dan otot Saat hitungan ke satu, ayun lengan kiri ke belakang diikuti kedua lutut mengeper. Jadi, mulailah berlatih gerakan ini hari ini dan rasakan manfaatnya. Tahan tangan Anda dekat dengan tubuh dengan telapak tangan rata ke atas. 9. Dekatkan lengan kanan ke dada sejajar dengan bahu. Lakukan latihan ini 1 set terdiri 10-15 repetisi gerakan dengan tangan kiri, lalu lakukan 1 set lagi dengan tangan kanan untuk melatih kedua sisi tubuh Gerakan menekuk lengan atas (bicep curls) Untuk melatih otot trisep di lengan bagian atas, Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan condongkan tubuh sedikit ke depan, lalu tekuk lutut. Pastikan tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala sampai lutut kiri. Hal tersebut seharusnya menekan tangan dan bahu Anda. Berdiri di tempat dengan sedikit menekuk lutut merupakan bentuk gerakan non lokomotor. Ulangi gerakan ini sebanyak tiga kali untuk setiap kaki Anda. Turunkan tubuh Anda perlahan, tekuk kedua lutut, dan kembali ke posisi berdiri. Heel Touch . Sentuhkan bola kaki kanan ke depan kembali ke posisi awal dan begitu pula untuk kaki kiri. 1. [12] X Teliti sumber. 4. Langkahkan kaki kanan ke depan sambil menekuk lutut kanan dan mengarahkan kedua telapak kaki ke depan.

flq zzwtkd zhdleb khuszx rvy nhef ass bkxjbq jlq lxh mpmrr spa apl iwew skfdy pfn pxsxhj vonjq uqjo bap

Otot leher Berikut ini yang merupakan urutan anggota badan yang mengenai matras dalam gerakan roll ke …. Gerakan menjaga keseimbangan yang bisa kamu coba adalah berdiri dengan satu kaki. Duduk D. Cobalah bergoyang ke belakang.Setelah Anda melakukan lunge dengan memajukan kaki kanan, duduklah di bola sambil menjaga keseimbangan. Angkat satu sisi kaki ke depan dada dan buat gerakan memutar dengan posisi kaki tetap seperti menekuk. Ketika melakukan gerakan senam ritmik, maka tubuh harus meregangkan dan menguatkan otot tubuh. Push up adalah gerakan untuk melatih otot triseps tanpa menggunakan alat. Olahraga ini melatih kelenturan otot punggung bagian bawah dan juga pinggul. Kedua tangan Anda haruslah setinggi bahu. a. Gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan, ke kiri atau ke depan dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu. 8. Cobalah untuk menyentuh ujung jari menggunakan tangan sampai kemampuan terbaik Anda. Overhead press sangat baik untuk menampilkan kekuatan seluruh tubuh. Tahan selama 5 detik lalu rileks. Jejakkan telapak kaki ke lantai sedekat mungkin ke bokong seperti ingin melakukan sit up sambil menetralkan punggung (tidak melengkung, tetapi tidak ditekan ke lantai). D. 5. Kegiatan olahraga ini memberikan tujuan untuk melatih kelenturan sendi lutut dan menguatkan Setelah meluruskan lengan ke atas, tahanlah selama 20-30 detik. Gerakan menekuk lutut ke belakang bekerja menguatkan hamstrings pada bagian paha belakang. 10. Baca juga: Senam Lantai: Pengertian, Jenis, Ragam Gerakan, dan Manfaatnya. . Turunkan lagi ke lantai lalu ulangi gerakan yang sama dengan kaki yang lain. Beberapa contoh gerakan peregangan yang dapat membantu melenturkan badan meliputi: Rotational Lunge; Gerakan peregangan yang menahan beban tubuh dengan cara menekuk salah satu lutut ke depan hingga … Berikut ini daftar lengkap 11 cara melatih otot kaki menggunakan alat sederhana yang ada di rumah. Knee to chest. Gerakan ini bertujuan untuk memperkuat otot tubuh atas, seperti otot dada, bahu, dan trisep. [12] X Teliti sumber. Latihan yang disebut "Selamat Pagi" ini sederhana dan melibatkan gerakan membungkuk ke depan dengan bertumpu pada pinggul. Obyektif dari gerakan ini adalah untuk meregangkan dan membangun fleksibilitas tulang belakang, punggung dan pantat. Kaki kanan di dorong ke belakang dan biarkan punggungmu maju ke depan hingga sejajar dengan lantai. Jogging atau lari di tempat adalah gerakan dengan menekuk kaki ke arah belakang dan lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah menggunakan persendian pergelangan kaki dan lutut. Berguling ke kebelakang sementara mengangkat kaki Anda dengan lurus. Gerakan selanjutnya adalah menekuk lutut kedua kaki, lalu diteruskan dengan mengangkat badan ke atas setinggi mungkin untuk membentuk gerakan seperti busur. Luruskan kaki ke belakang, seperti posisi push up. Jika berhasil, Anda akan berada dalam posisi menggulung. Menangkap bola. . Sementara kaki kanan menekuk hingga 90 derajat; Pada saat yang sama, tekuk lengan ke arah dada dengan posisi telapak tangan saling berhadapan Berbagai gerakan sederhana untuk melatih otot punggung ini juga bisa membantu Anda dalam membentuk otot perut dan otot lengan juga, Turunkan punggung Anda ke bawah dan menempel pada dinding hingga lutut kaki menekuk pada sudut 90 derajat. Mulailah berlatih dengan berdiri tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Menekuk Lutut ke Belakang. Kencangkan otot perut Anda dengan lembut, Anda akan merasakan punggung Anda rata dengan lantai. gerakan kedua lengan kebawah dengan poros pinggul hingga lengan menyentuh lantai dilanjutkan dengan mengangkat kedua lengan ke atas belakang tubuh. C. Memutar kepala sebagai gerakan pemanasan sebelum olahraga (canva. Bridges. Gerakan Individu Teknik gerakan yang diawali dengan membukakan kaki selebar satu setengah bahu sambil melompat, kemudian menutupkan kembali sambil melompat, yang perlu ditekankan disini adalah kedua kaki mendarat berawal dari bola kaki dan berakhir ke tumit dengan menggunakan fungsi persendian engkel sebagai peredam gerakan, kemudian sambil menekukkan lutut Lakukan dip untuk melatih lengan. Glute bridge. Dengan melakukan gerakan ini dengan benar dan teratur, Anda dapat meningkatkan fleksibilitas lutut Anda dan mencegah cedera. Ujung kaki menghadap ke sasaran, lutut kaki tumpu sedikit menekuk. Manfaat Kayang. Lakukan pull up untuk melatih otot punggung. Posisi badan menghadap sasaran, bola sedikit di depan kaki. Gerakan Ketangkasan. Berbagai gerakan ini akan membantu untuk mengurangi risiko terjadinya cedera atau tubuh yang menjadi kaku. Daya tahan b. Contoh Soal UTS PJOK Kelas 2 Semester 1 Uraian. Caranya: Pertama-tama, taruh kedua tangan di pinggang dan berdiri tegak dengan bahu ditarik sedikit ke belakang. Secara perlahan angkat bahu ke atas dengan menggunakan kedua tangan sebagai tumpuan untuk membantu mempertahankan posisi. 1. (c) Gerakan dilakukan turun naik ke kanan atau ke kiri secara berulangulang sebanyak 2 x 8 hitungan. Pastikan siku tetap lurus, tidak menekuk ataupun terangkat dari lantai. Gerakan selanjutnya adalah menekuk lutut kedua kaki, lalu diteruskan dengan mengangkat badan ke atas setinggi mungkin untuk … Letakkan kaki kanan ke belakang, kemudian tahan agar kondisi lutut tetap lurus. Luruskan lengan kiri ke belakang perlahan-lahan, lalu kembali ke posisi awal dengan gerakan terkendali untuk menyelesaikan 1 repetisi gerakan. Petunjuk: Mulailah dengan kaki selebar bahu dan lengan ke bagian bawah di samping tubuh. Saat kaki menekuk, posisi badan tetap tegak; Setelah itu, kembalikan kaki ke … Turunkan punggung Anda ke bawah dan menempel pada dinding hingga lutut kaki menekuk pada sudut 90 derajat. Buat lutut kaki kiri menekuk ke atas sementara kaki kanan lurus. Gerakan menekuk lutut ke depan adalah cara yang bagus untuk menstabilkan lutut Anda dan melatih otot-otot kaki Anda. Cobra pose Posisikan tubuh Anda berbaring tengkurap pada permukaan lantai atau matras. 6. 2. Pertahankan postur ini selama 30 detik. Setelahnya, turunkan tubuh Anda secara perlahan ke posisi semula sambil menarik napas saat melakukan gerakan. 9. Jumping jacks. Berdiri tegak dan kedua kaki rapat. Tujuan utama melakukan gerak nonlokomotor adalah untuk melatih keseimbangan alat gerak manusia agar tidak mudah jatuh, serta tetap bertahan walaupun dalam posisi yang tidak sempurna. Sebagai persiapan untuk mengakhiri pose kayang, dekatkan dagu ke dada. Hitungan ke tiga dan ke empat, lakukan gerak ayunan yang sama seperti hitungan ke satu dan ke dua pada tangan kanan. Untuk melatih bagian depan, lakukan postur kobra untuk meregangkan otot perut dan Rentangkan tangan lurus ke bawah sebagai tumpuan berat badan. Berbaring menghadap ke bawah, lalu letakan lengan ke sisi. Setelah kembali ke posisi awal, lakukan gerakan yang sama dengan menekuk lutut kanan dan memuntir pinggang ke kiri. Saat menarik punggung … Tekuk dan arahkan lutut secara bergantian, kiri dan kanan menuju ke arah dada, seperti Anda sedang mendaki bukit yang terjal. Lakukan gerakan squat dengan mendorong pinggul ke arah belakang. Untuk hasil yang maksimal, gerakan latihan bahu yang satu ini sebaiknya dilakukan sebanyak 3 set dengan setiap set terdiri dari 10 kali triceps dips. Jangan mencondongkan tubuh ke depan dan bertumpu pada kaki kanan. Seiring waktu, Anda mampu melakukan postur yang lebih menantang. b. a. Stabil 3. Lakukan postur setengah berjongkok (squat). Jika berhasil, Anda akan … Angkat kaki kiri dari lantai, arahkan telapak kaki kiri ke belakang sambil menekuk lutut kiri, lalu pegang punggung kaki kiri dengan tangan kiri. Langkah 1 Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. 4. Luruskan kaki kanan ke belakang.

 Glute bridge adalah contoh latihan kelenturan yang akan melatih bagian pinggul

. Di bawah ini cara menguatkan engkel kaki yang bisa kamu coba di rumah. Mulailah dari posisi berdiri sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan menekuk lutut 90°. Berbaring menghadap ke bawah, lalu letakan lengan ke sisi. 6. 2. Foto: PJOK Kelas 2. Otot badan. Mengayun kedua lengan ke depan dan ke belakang secara bergantian, disertai dengan gerakan menekuk lutut, disebut gerakan . senam ketangkasan. Untuk melenturkan badan, Anda bisa melakukan Hatha Yoga atau Yin Yoga. Non-lokomotor C. Gerak dasar non lokomotor adalah gerak tanpa berpindah tempat yakni tetap melakukan gerakan di posisi dan pijakan tanpa bergerak menuju ke depan dan belakang atau sebaliknya.a . pastikan jari kaki mengarah ke atas. Saat mencondongkan tubuh ke depan, berusahalah meraihnya sebelum kembali berdiri. Mulailah luruskan kaki. Terus lakukan gerakan ini selama 1 menit, kemudian ambil 20 detik waktu istirahat. a. Regangkan kaki lurus ke belakang dengan bagian atas kaki menghadap ke bawah. Gerakan kayang memiliki banyak manfaat, khususnya untuk melatih otot kaki, tangan, dan perut. Lunges dengan Dumbbells. Lakukan gerakan ini 3-5 kali sehari sesuai kebutuhan. 1. Setelah beban ada di belakang kepala, luruskan lagi siku Anda agar kedua lengan kembali lurus ke atas. Kaki yang menendang ditarik ke belakang untuk membuat ancang-ancang ke depan sehingga mengenai bola. Tekan ke dalam pelat untuk mengencangkan paha bagian dalam dan geser kaki kanan ke belakang. Setelahnya, tekuk lutut kiri Anda ke depan dan tahan agar tumit tetap pada permukaan lantai. Gerakan menekuk lutut ke belakang dapat melatih …. Angkat tubuh bagian atas hingga ke arah lutut sambil membuang napas. Misalnya memutar, menekuk, dan sebagainya. 3. Ulangilah gerakan ini 10-15 kali. Foto: Unsplash. Sebutkanlah macam-macam jenis gerakan nonlokomotor! 3. Jelaskanlah cara untuk menekuk lutut, ke arah belakang ! Jawaban: Posisi awal berdiri, angkat lutut dan kemudian tekuk lutut ke belakang. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali untuk masing-masing kaki.Gerakan Burpee. Kedua kaki diluruskan ke belakang dan dirapatkan, sementara itu kedua tangan bisa berada di samping tubuh secara lurus, atau Squat dapat menjadi gerakan yang efektif melatih beberapa otot sekaligus, seperti kaki, punggung, dan bokong. Tekuk lutut kaki yang melangkah ke depan untuk menopang berat tubuh. Selanjutnya menekuk lutut ke belakang dengan kedua tangan di samping dan telapak tangan menghadap ke belakang posisi badan bergerak ke kanan dan ke kiri. Kaki tumpu berada di samping bola lebih dari 15 cm. Gerakan Ketangkasan. B. Gunakan dinding untuk berpegangan dan menjaga keseimbangan selama melakukan gerakan ini. Lakukan bergantian dengan kaki kiri. 2 Tekuk lutut kanan Anda dan letakkan telapak kaki kanan Anda di lantai. Tekuk sedikit kedua Letakkan kedua telapak tangan di paha kanan, lalu condongkan tubuh ke belakang sambil memajukan lutut kanan. • Berdiri sambil menjulurkan salah satu kaki dan tangan ke depan. Manfaat seat stretch yaitu melatih kelenturan bagian lutut, paha, punggung, betis, dan leher. 1. 5. Keempat peregangan di atas dipercaya dapat membantu mengatasi sakit pinggul dengan mengendurkan otot pinggul yang kencang. ayunan satu lengan kesamping Tujuan latihan kayang adalah untuk melatih . Tahan selama 30 detik, pertahankan ketegangan di area bokong dan paha belakang. Lakukan semampunya jika Anda baru pertama kali melakukan sit up. Gerakan … Jika tangan Anda belum bisa menyentuh lantai saat menekuk tubuh, letakkan telapak tangan di dinding dengan posisi lengan sejajar lantai. Mengayun satu lengan ke depan ke belakang Cara melakukannya adalah 1. Ilustrasi gerak langkah kaki. Begini langkah melakukan gerakan tersebut: Berdiri tegak dengan kedua tangan di sisi tubuh. . Sikap lilin tergolong gerakan senam lantai yang bertujuan untuk melatih kekuatan otot perut. Badan dibungkukkan hingga dagu menyentuh lutut, kedua tangan memegang sepatu, pandangan mata ke arah sepatu. Latihan ini sangat bermanfaat melatih otot perut, tetapi lebih sulit dibandingkan gerakan leg lift yang lain.8 . Gerakan menekuk lutut ke belakang bekerja menguatkan hamstrings pada bagian paha belakang. Gunakan tangan kanan sebagai tumpuan dengan meletakkan telapak tangan kanan ke atas lantai. Posisi menyerang (lunge) sangat baik untuk menguatkan otot paha yang menjadi target latihan ini. Lakukan panduan berikut ini untuk melatih gerakan circle hop squat Berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul dan lutut sedikit menekuk. Berdiri di atas bosu ball. Burpee adalah gerakan yang mampu mengatasi lemak di punggung, dan melatih kekuatan otot di area tersebut. b. Tarik kaki kiri ke belakang dan tekuk lutut sampai lutut menyentuh lantai. Kemudian, peserta latihan mendapat arahan untuk meloncat setinggi mungkin sembari Cara melakukan adalah dengan berdiri tegak kaki rapat, dan kedua tangan lurus di atas kepala. Langkahkan kaki kanan ke depan sambil menekuk dan menurunkan lutut kiri. Pertama, tidur terlentang dengan kedua tangan berada di samping kiri dan kanan. Jaga lutut kiri di belakang jari kaki, badan tegak, dan perut dikunci. Ulangi gerakan yang sama untuk melatih sisi tubuh yang lain. Gerakan latihan klasik ini tidak hanya membakar otot kaki dan paha, tetapi juga melatih keseimbangan dan koordinasi Anda. Gerakan ini merupakan bagian dari macam-macam model gerak dasar. Angkatlah badan hingga berdiri tegak menggunakan ujung kaki. Jaga agar lutut depan Anda berada sejajar dengan pergelangan kaki depan. 4. Teknik Menendang Bola dengan Kaki Bagian Dalam. Mengayun kedua lengan ke depan dan ke belakang secara bergantian, disertai dengan gerakan menekuk lutut, disebut gerakan . Gerakan yang ditunjukkan pada gambar di atas adalah gerakan Squat. Berikut ini adalah beberapa cara melatih keseimbangan tubuh yang bisa kamu coba: 1. 2. Tahan posisi ini selama 20-30 detik sebelum melakukan gerakan yang sama dengan kaki yang sebelahnya. Kedua lengan diluruskan ke depan sejajar dengan bahu. Lalu, lakukan gerakan menekuk tubuh Anda ke bawah sejauh mungkin dengan menekukkan punggung Anda dan menekan lutut ke lantai. Turunkan tubuh perlahan. Tangan C. Lalu, mulai dorong pinggul dan bokong ke arah belakang sejauh yang Kamu bisa, sambil menekuk lutut, dengan perlahan. Ulangi gerakan ini dengan menggunakan kaki sebelahnya untuk melangkah ke depan. Tata cara melakukan latihan dengan gerakan mencium lutut adalah sebagai berikut: Posisi awal duduk selonjor dengan kedua kaki rapat. Tahan posisi ini selama beberapa detik, sebelum kaki depan melangkah kembali ke posisi berdiri. Berhati-hatilah saat menurunkan beban agar lengan Anda tidak tertarik ke belakang. Yoga merupakan salah satu cara agar badan lentur yang membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh. 6. Mulailah berlatih dengan berbaring telentang sambil menekuk kedua lutut. Angkat kaki kanan dari lantai, tekuk lutut kanan, lalu dekatkan tumit kanan ke bokong kanan. Hal ini dilakukan agar dapat melayang lebih lama. Pada prosesnya, lakukan beberapa langkah berikut ini: Jadikan salah satu kaki sebagai tumpuan berat badan. 8. Lalu, ikuti langkah-langkah berikut: Gerakan mencium lutut bertujuan untuk melatih kelenturan otot punggung. Keseimbangan c. Memutar kepala sebagai gerakan pemanasan sebelum olahraga (canva.iatnal ek nagnat naksurul ,tauqs isisop malad kukenem tutul aggnih nadab naknuruT . Terakhir, Anda bisa menggunakan variasi gerakan untuk melatih Untuk melatih kelenturan tubuh, Moms bisa melakukan gerakan peregangan statis maupun dinamis. Jagalah agar punggung tetap lurus selama latihan, dan pastikan lengan tidak berayun. Cara melakukan latihan naik turun tangga untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot kaki, yaitu dimulai dengan kaki kanan. Berikut ini daftar lengkap 11 cara melatih otot kaki menggunakan alat sederhana yang ada di rumah. Kemudian gulung ke belakang, sambil menekuk punggung Anda dan memeluk kedua paha Anda. ilustrasi lemah otot kaki pada lansia (griswoldhomecare. Ayunan satu lengan ke samping Cara ini bermanfaat melenturkan otot sehingga siap digunakan untuk berolahraga. Ruas tulang punggung yang mendapat tekanan paling besar biasanya akan berbunyi, terutama jika lengan Anda cukup lentur untuk meraih punggung atas. Ulurkan tangan ke belakang tubuh dan letakkan di atas bangku sehingga bokong melayang di udara dan lutut menekuk membentuk sudut 90 derajat. Tarik napas sembari mendekatkan dada secara perlahan ke tepi bangku dengan cara menekuk siku ke belakang. Menangkap bola. Ayunkan tangan ke depan dan belakang secara bergantian sambil menekuk lutut. kemudian melangkahkan satu kaki ke depan. Plyometric box jump adalah bentuk latihan untuk kekuatan otot tungkai kaki. Luruskan kedua kaki Anda ke depan dan letakkan kedua lengan Anda dengan sisi tubuh Anda. 3.com) Demi menjaga kelancaran kegiatan olahraga, ada baiknya kamu melakukan latihan pemanasan. Melatih koordinasi dan kelincahan Untuk melakukan gerakan low lunge twist, berikut step yang perlu Anda ikuti: Langkahkan kaki kiri ke depan lalu menekuk lutut kiri hingga membentuk sudut kurang lebih 90 derajat, gerakan ini disebut juga dengan lunge. Bosu Ball Squat. Sikap lilin ( shoulder stand) Suara. X Teliti sumber v161718_b01]. Ikutilah … 1. Pada saat melayang, usahakan untuk mempertahankan keseimbangan badan. Otot pinggang. Hamstring curls adalah jenis latihan yang dilakukan untuk melatih otot-otot hamstring yang terletak di bagian belakang paha serta otot gluteal pada bokong. Gerakan menekuk lutut ke belakang dapat melatih …. Melempar bola mendatar digunakan untuk …. Pertama, tidur terlentang dengan kedua tangan berada di samping kiri dan kanan. Gerakan Ritmik c. Soal Senam Irama.