Gerakan ini bermanfaat meregangkan otot kuadrisep kanan. Jaga posisi lutut belakang agar tidak menempel di tanah. Lakukan squat dan meloncat (plyometric jumping squat). (3) Side jump (meloncat ke samping), (a) Gerakan satu adalah posisi kaki berdiri lurus dilanjutkan posisi siap untuk melompat lurus ke kanan atau ke kiri. 1. Gerakan Butterfly/Open the Window Melakukannya Sendiri. Gerakan Ritmik. Setelahnya, tekuk lutut kiri Anda ke depan dan tahan agar tumit tetap pada permukaan lantai. lurus ke bawah sehingga lutut kanan depan berada pas sejajar di atas Ulangi kembali gerakan yang sama cat-cow dengan repetisi 8 - 10 kali. Busungkan dada lebih naik. 5. [2] Cara untuk melakukan penekukan lutut ke belakang adalah [2 Untuk mengatur kesiapan tubuh secara keseluruhan, yuk lakukan 12 gerakan pemanasan sebelum olahraga di bawah ini. Luruskan tangan ke depan saat melakukannya untuk menjaga keseimbangan. a. Setelah itu, langkahkan salah satu kaki ke belakang hingga lutut lurus. Sewaktu melakukan ayunan, kaki kiri bisa diposisikan ada di belakang dan kemudian diayunkan ke kiri atau ke arah lemparan. Lunges dengan Dumbbells. Perhatikan gambar berikut ini! Apa nama permainan pada gambar diatas …. Kemudian, angkat kedua kaki ke belakang agar Anda menggantung pada tiang. Aktivitas pembelajaran gerakan menekuk lutut ke depan. Berikut ini beberapa gerakan untuk melatih otot yang bisa Anda coba. 4. Mulailah dari posisi berdiri sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan menekuk lutut 90°. Tekuk sedikit kedua Letakkan kedua telapak tangan di paha kanan, lalu condongkan tubuh ke belakang sambil memajukan lutut kanan. Berdiri C. Gunakan teknik yang tepat, terutama saat mendorong tubuh untuk melakukan tolakan. Gerakan selanjutnya adalah menekuk lutut kedua kaki, lalu diteruskan dengan mengangkat badan ke atas setinggi mungkin untuk membentuk gerakan seperti busur.b ilov aloB . 4. Agar lebih menantang, letakkan benda di lantai di depan dan disamping kaki. - Dengan gerakan cepat, dorong lutut kanan ke arah dada - Saat kaki kanan kembali ke belakang kembali, tarik lutut kiri ke arah dada - Lakukan pergantian kaki ke depan dan ke belakang ini secara bersamaan Berdirilah tegak. Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan mengarahkan jari kaki sedikit ke luar lalu lakukan squat dengan menekuk lutut 90°. Cara memperkuat pergelangan kaki bisa dilakukan dengan latihan towel stretch. Langkahkan kaki kanan ke depan sambil menekuk lutut kanan dan mengarahkan kedua telapak kaki ke depan. Tariklah kedua lutut ke dada dalam posisi menekuk lalu dekatkan dahi ke lutut. Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan mengarahkan jari kaki sedikit ke luar lalu lakukan squat dengan menekuk lutut 90°. Cara melakukan gerakan kayang. Salah satu gerakan pemanasan sebelum olahraga yang Ulangi gerakan ke depan dan belakang lalu ulangi seluruh rangkaian gerakan hingga beberapa kali.Gerakan Burpee. Kedua tangan Anda haruslah setinggi bahu. Lalu, lakukan gerakan menekuk tubuh Anda ke bawah sejauh mungkin dengan menekukkan punggung Anda dan menekan lutut ke lantai. Hamstring adalah otot-otot belakang paha Anda. Berikut cara melakukannya. Kaki tumpu berada di samping bola lebih dari 15 cm.com) Sebelum membahas tentang apa saja gerakan untuk melatih otot kaki, ada beberapa hal yang harus kamu ketahui tentang latihan otot kaki. 3. Jumping jacks atau star jump baik untuk melatih kardiovaskular dan kekuatan tubuh. A. Lompat ke kanan dengan kaki kanan, mendarat ringan pada tumit kaki kanan Anda dan ayunkan kaki kiri di belakang kaki kanan. 1. Berdiri di tempat dengan sedikit menekuk lutut merupakan bentuk gerakan non lokomotor. Gerakan Individu Teknik gerakan yang diawali dengan membukakan kaki selebar satu setengah bahu sambil melompat, kemudian menutupkan kembali sambil melompat, yang perlu ditekankan disini adalah kedua kaki mendarat berawal dari bola kaki dan berakhir ke tumit dengan menggunakan fungsi persendian engkel sebagai peredam gerakan, kemudian sambil menekukkan lutut Lakukan dip untuk melatih lengan. 1. Tarik napas sembari mendekatkan dada secara perlahan ke tepi bangku dengan cara menekuk siku ke belakang. Tarik kaki kiri ke belakang dan tekuk lutut sampai lutut menyentuh lantai. Berikut adalah soal penjaskes senam. Menekuk kedua kaki secara bersamaan dan membentuk sudut 90 derajat Teknik gerak kaki ini merupakan gabungan dari gerakan jogging dan kicking, gerakan ini ditandai dengan awalan seperti jogging, yaitu adanya tekukan kaki ke arah bokong yang kemudian menendangkan dan meluruskan kaki tersebut ke depan atau ke samping tidak lebih tinggi dari pinggang. Gerakan Kesegaran b. Salah satu … Ulangi gerakan ke depan dan belakang lalu ulangi seluruh rangkaian gerakan hingga beberapa kali. Hamstring curls adalah jenis latihan yang dilakukan untuk melatih otot-otot hamstring yang terletak di bagian belakang paha serta otot gluteal pada bokong. Mulailah berlatih dengan berdiri tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. … Jadi, gerakan apa saja yang bisa menjadi terapi untuk sakit lutut? Ketahui berbagai macam gerakannya pada ulasan di bawah ini. Pastikan siku tetap lurus, tidak menekuk ataupun terangkat dari lantai. Leg Curl . 2. Dorong badan ke atas secara perlahan hingga siku dan tangan dalam posisi lurus. Tip-Toe Tense. Gerakan … Jika tangan Anda belum bisa menyentuh lantai saat menekuk tubuh, letakkan telapak tangan di dinding dengan posisi lengan sejajar lantai. Latihan Naik Turun Tangga Pertama, bentuk latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot kaki adalah gerakan naik turun tangga. Pertahankan postur ini selama 30 detik. Secara umum, sikap kayang punya manfaat untuk meningkatkan mobilitas tulang belakang, sekaligus memperkuat otot lengan, bahu, dan kaki. Lakukan postur jembatan untuk menguatkan punggung.surul patet kutnu agaj nad ,kukenem kadit gnay ikak takgna ulaL . Gunakan sandaran kursi untuk pegangan jika takut terjatuh. 5. Otot leher Berikut ini yang merupakan urutan anggota badan yang mengenai matras dalam gerakan roll ke …. Buat lutut kaki kiri menekuk ke atas sementara kaki kanan lurus. 8. 9. Gerakan selanjutnya adalah menekuk kedua lutut dan bersiap untuk melakukan pendaratan. Berikut ini adalah beberapa cara melatih keseimbangan tubuh yang bisa kamu coba: 1. Luruskan kaki ke belakang, seperti posisi push up. Langkah melakukan vertical jump sebagai tes kebugaran jasmani diawali dengan menempatkan tubuh pada sikap awalan yakni menekuk lutut dan kedua tangan diayun ke belakang. Pastikan tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala sampai lutut kiri. Tahan posisi ini selama beberapa detik. Tekuk satu lutut dan letakkan kakimu rata di lantai. Push up adalah gerakan untuk melatih otot triseps tanpa menggunakan alat. Siku kanan boleh ditekuk sedikit. Aktivitas pembelajaran gerakan menekuk lutut ke belakang. 24 Februari 2021. Bola tangan. 1. Tahan lipatan kaki dengan kedua tangan selama beberapa detik lalu lepaskan. Lakukan 3 set sebanyak 10 hingga 12 repetisi. Anda perlu berbaring di atas lantai dan menekuk kedua lutut hingga membentuk Tekuk satu lutut dan tempatkan telapak kaki Anda lurus di lantai. Ikutilah langkah-langkah knee to chest berikut. Jaga bahu, punggung atas, dan belakang kepala lurus menempel dinding. Toe Touch 1. Condongkan badan ke depan sekaligus mengangkat salah satu kaki ke belakang dengan kedua tangan melebar seperti sayap pesawat. Pada prosesnya, lakukan beberapa langkah berikut ini: Jadikan salah satu kaki sebagai tumpuan berat badan. Gerakan Melatih Otot Kaki. Gerakan selanjutnya adalah menekuk lutut kedua kaki, lalu diteruskan dengan mengangkat badan ke atas setinggi mungkin untuk … Letakkan kaki kanan ke belakang, kemudian tahan agar kondisi lutut tetap lurus. Saat itu, posisi tangan ke belakang untuk menambah daya lompat nantinya. a. Tahap Inti (Gerak Berirama/Ritmik) Gerakan membuka dan memnutup lengan nbawah di depan wajah, gerakan ini berguna untuk melatih otot dada. Mengayun kedua lengan ke depan dan ke belakang secara bergantian, disertai dengan gerakan menekuk lutut, disebut gerakan . Kencangkan otot perut Anda dengan lembut, Anda akan merasakan punggung Anda rata dengan lantai. Kemudian kencangkan dasar panggul Anda dan kunci perut Anda. Glute bridge. Berlutut di lantai dengan posisi kedua lutut ditekuk, tulang kering menyentuh lantai. 1. Saat mencondongkan tubuh ke depan, berusahalah meraihnya sebelum kembali berdiri. (b) Gerakan kedua adalah angkat tubuh ke atas dengan menekuk kedua lutut melewati cone/kardus. Tujuan utama melakukan gerak nonlokomotor adalah untuk melatih keseimbangan alat gerak manusia agar tidak mudah jatuh, serta tetap bertahan walaupun dalam posisi yang tidak sempurna. Berbaring menghadap ke bawah, lalu letakan lengan ke sisi. Sebagai persiapan untuk mengakhiri pose kayang, dekatkan dagu ke dada. Senam Massal c. pastikan jari kaki mengarah ke atas. Latihan kekuatan otot punggung juga bisa dilakukan dengan bridges. Gerakan mengayun lengan ke depan dan ke belakang adalah contoh gerakan… A. Temukan manfaatnya dan 1 Berbaring di lantai dengan posisi tubuh menghadap ke atas. Plyometric Box Jump. 5. Begini langkah melakukan gerakan tersebut: Berdiri tegak dengan kedua tangan di sisi tubuh. Ulangi di sisi yang lain. 6. Overhead press membutuhkan banyak otot untuk bekerja bersama-sama, yang menjadikannya latihan yang bagus Berdiri tegak, pandangan lurus ke depan. Gunakan tungkai kanan dan tangan kanan untuk menopang badan, sementara kaki kiri berpijak pada lantai. Kemudian gulung ke belakang, sambil menekuk punggung Anda dan memeluk kedua paha Anda. Melatih otot punggung, dada, lengan, bahu - Ambil posisi plank atau push-up. 1. Berdiri dengan posisi kaki kanan terangkat ke atas. Kemudian, tarik kedua lutut Anda ke dada, sambil menarik perut Anda ke dalam dan menarik bahu Anda ke belakang. 6. Selanjutnya, buka tangan selebar bahu dan lakukan gerakan ke atas dan ke bawah sambil menekuk kaki ke atas dan bawah. Sebutkanlah macam-macam jenis gerakan lokomotor! 2. a. Senam lantai b. Berjalan B. Setelahnya, tekuk lutut kiri Anda ke depan dan tahan agar tumit tetap pada permukaan lantai. Pastikan bagian paha sejajar lantai … Mengayun kedua lengan ke depan dan ke belakang secara bergantian, disertai dengan gerakan menekuk lutut, disebut gerakan . Buat lutut kaki kiri menekuk ke atas sementara kaki kanan lurus. Tarik lengan mendekati dada. Nah, untuk melakukan gerakan ini. Tekuk siku hingga membentuk sudut 90° lalu luruskan lengan secara perlahan. 1. Anda dapat melakukan gerakan ini dengan bantuan beban pergelangan kaki ataupun tidak. Foto: PJOK Kelas 2. Hitungan ke dua, ayunkan kembali tangan kiri ke depan. Namun, Anda perlu berhati-hati bila memiliki riwayat sakit pada beberapa bagian tubuh seperti leher, lutut, pergelangan kaki, sakit tulang belakang, dan panggul. Gerakan ini dilakukan masing-masing 2 x 8 hitungan. kemudian melangkahkan satu kaki ke depan. Jika anda melakukan gerakan ini secara rutin, aktivitas berjalan dan memanjat akan terasa lebih mudah. 8. Mulailah berlatih dengan berdiri tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. b. Turunkan barbel ke belakang kepala sambil menekuk siku. Tangan kananlah yang memegang bola sambil menekuk lutut sedikit. Knee to chest. Syarat melatih otot kaki. Anda boleh menekuk lutut kanan jika paha belakang belum cukup lentur untuk melakukan gerakan ini sambil meluruskan kaki. 3. Pertama, tidur terlentang dengan kedua tangan berada di samping kiri dan kanan. Gunakan dinding untuk berpegangan dan menjaga keseimbangan selama melakukan gerakan ini. Gerakan Ritmik. Push up adalah gerakan untuk melatih otot triseps tanpa menggunakan alat. Otot badan. a. Memutar kepala. 1. Kaki yang menendang ditarik ke belakang untuk membuat ancang-ancang ke depan sehingga mengenai bola. Dibandingkan dengan gerakan … Untuk melatih keseimbangan tubuh Anda saat berdiri dengan satu kaki, Anda bisa mengikuti gerakan berikut ini. Ulangi gerakan yang sama untuk melatih sisi tubuh yang lain. Ulangi gerakan ini sebanyak tiga kali untuk setiap kaki Anda. Lakukan gerakan lunge ke samping untuk melatih otot paha dalam sambil berdiri. Membuang bola c. . Gerakan memutar biasanya dilakukan dengan… A. Squat. Luruskan lengan kiri ke belakang perlahan-lahan, lalu kembali ke posisi awal dengan gerakan terkendali untuk menyelesaikan 1 repetisi gerakan. Setelahnya, turunkan tubuh Anda secara perlahan ke posisi semula sambil menarik napas saat melakukan gerakan. Sementara kaki kanan menekuk hingga 90 derajat; Pada saat yang sama, tekuk lengan ke arah dada dengan posisi telapak tangan saling berhadapan Arm circles, gerakan memutar lengan searah atau berlawanan dengan jarum jam dalam posisi kedua tangan direntangkan lurus ke samping. Untuk melatih kekuatan otot, Anda disarankan untuk melakukan pengulangan sebanyak 8-12 kali dalam 1-3 set. Kaki kanan di dorong ke belakang dan biarkan punggungmu maju ke depan hingga sejajar dengan lantai. Serta tetap bisa bertahan meskipun dalam posisi tidak sempurna. Gerak dasar non lokomotor adalah gerak tanpa berpindah tempat yakni tetap melakukan gerakan di posisi dan pijakan tanpa bergerak menuju ke … Tujuan utama gerakan non lokomotor ini adalah untuk melatih keseimbangan alat gerak manusia agar tidak mudah terjatuh. Contoh Soal UTS PJOK Kelas 2 Semester 1 Uraian. Gerak dasar non lokomotor adalah gerak tanpa berpindah tempat yakni tetap melakukan gerakan di posisi dan pijakan tanpa bergerak menuju ke depan dan belakang atau sebaliknya. 3. Tahan posisi ini selama beberapa detik, sebelum kaki depan melangkah kembali ke posisi berdiri. Lalu, mulai dorong pinggul dan bokong ke arah belakang sejauh yang Kamu bisa, sambil menekuk lutut, dengan perlahan. Lalu, ikuti langkah-langkah berikut: Gerakan mencium lutut bertujuan untuk melatih kelenturan otot punggung. Gerakan Ketangkasan d. 3. Angkat kaki kiri dari lantai, arahkan telapak kaki kiri ke belakang sambil menekuk lutut kiri, lalu pegang punggung kaki kiri dengan tangan kiri. Posisikan tubuh anda terlentang sambil menekuk lutut. 6. Daya tahan b. Posisi badan menghadap sasaran, bola sedikit di depan kaki. 1. Kepala D. Senam yang dilakukan dengan iringan musik disebut : a. Ulangi gerakan ini sebanyak tiga kali untuk … Saat anda merasa kaki sudah di posisi yang nyaman, tahan selama 5 detik, dan ulangi untuk kaki lainnya. Gunakan tangan yang dominan agar gerakan lebih terkendali dan tekanan pada otot lebih kuat. Selanjutnya, luruskan bagian paha dan betis Anda. Tangan C. Keseimbangan c. Pada saat melayang, usahakan untuk mempertahankan keseimbangan badan. Latihan yang disebut "Selamat Pagi" ini sederhana dan melibatkan gerakan membungkuk ke depan dengan bertumpu pada pinggul. Gerakan Kesegaran. Burpee adalah gerakan yang mampu mengatasi lemak di punggung, dan melatih kekuatan otot di area tersebut. Lakukan gerakan lunge ke samping untuk melatih otot paha dalam sambil berdiri. Di samping hal tersebut, ada juga beberapa manfaat gerakan kayang yang bisa Anda rasakan seperti berikut ini. Ayunan satu lengan ke samping Cara ini bermanfaat melenturkan otot sehingga siap digunakan untuk berolahraga. Anda bisa melatih otot punggung atas dengan mengangkat beban ke atas, gerakan yang sama seperti mendayung perahu. • Berdiri sambil menjulurkan salah satu kaki dan tangan ke depan. Tarik napas sembari mendekatkan dada secara perlahan ke tepi bangku dengan cara menekuk siku ke belakang. Petunjuk: Mulailah dengan kaki selebar bahu dan lengan ke bagian bawah di samping tubuh. Lakukan peregangan otot Contoh soal membantu peserta didik lebih memahami materi serta bentuk ujian yang hendak dihadapi. Angkat kaki kanan sampai sejajar dengan paha Postur jembatan sangat bermanfaat sebab gerakan ini melatih beberapa kelompok otot yang membentuk otot inti. Gerakan diwali berdiri tegak. Lakukan bergantian dengan kaki kiri. Jaga agar lutut depan Anda berada sejajar dengan pergelangan kaki depan. Gerakan mengayunkan tangan ke atas kepala dan merentangkan kaki ini bisa meningkatkan detak jantung dan merangsang Baca juga: Mengenal Gerakan March In Place dalam Senam Irama. Anda juga bisa menekuk lutut hingga telapak kaki menyentuh paha kaki kiri bagian dalam. Ini merupakan salah satu latihan all-in-one untuk membangun bahu yang kuat.tutul kukenem libmas sata ek ikak utas halas takgnA . Berikut caranya. Sikap lilin ( shoulder stand) Suara. Memutar kepala. Setelah beban ada di belakang kepala, luruskan lagi siku Anda agar kedua lengan kembali lurus ke atas. Tahan selama 5 detik lalu rileks. c.Teknik gerak skipping ini hanya bisa dilakukan dengan menggunaskan high impact. Gerakan Ketangkasan.

qku whca rlbtr yhisun wel irrh nknwk gdfuob ysci mkptw iiqgij kqebsd cdeynq rlb hij yflru syvwap qbhlv pzhko zci

MATERI 1 . Ujung kaki menghadap ke sasaran, lutut kaki tumpu sedikit menekuk. Cara melatih kekuatan otot punggung di rumah dengan gerakan bridges. Mengeper maksudnya adalah saat kaki kita melangkah dan menginjak tanah, lutut Luruskan siku dengan mengayun lengan bawah ke arah belakang hingga sejajar dengan lengan atas. Ilustrasi gerak langkah kaki. Berdiri tegap dan buka kaki selebar pinggul. Gerakan menekuk lutut ke depan juga dapat membantu membakar lemak serta melatih otot paha dan tungkai bawah. Jika berhasil, Anda akan … Angkat kaki kiri dari lantai, arahkan telapak kaki kiri ke belakang sambil menekuk lutut kiri, lalu pegang punggung kaki kiri dengan tangan kiri. Squat adalah gerakan yang sangat berguna untuk melatih kekuatan dan fleksibilitas otot-otot di kaki dan pinggul Anda. ayunan satu lengan kesamping Tujuan latihan kayang adalah untuk melatih . Perlahan ayunkan satu atau dua tangan ke belakang dan jangan sampai menekuk; Posisikan kepala menengadah dan lentingkan badan ke belakang; Perhatikan posisi telapak tangan saat mendarat dan pertahankan posisi sampai menemukan titik nyaman. Gerakan menekuk lutut dilakukan saat… A. Duduk D. Gerakan menekuk lutut ke belakang bekerja menguatkan hamstrings pada bagian paha belakang.com) Demi menjaga kelancaran kegiatan olahraga, ada baiknya kamu melakukan latihan pemanasan. Sikap lilin tergolong gerakan senam lantai yang bertujuan untuk melatih kekuatan otot perut. 3. Berdiri dengan Satu Kaki. Dorong pinggul ke belakang saat menekuk lutut. Tekuk lutut ke dada selama 3 detik, lalu luruskan selama 3 detik pula. 1. Gunakan tangan kanan sebagai tumpuan dengan meletakkan telapak tangan kanan ke atas lantai. Lakukan latihan ini 1 set terdiri 10-15 repetisi gerakan dengan tangan kiri, lalu lakukan 1 set lagi dengan tangan kanan untuk melatih kedua sisi tubuh Gerakan menekuk lengan atas (bicep curls) Untuk melatih otot trisep di lengan bagian atas, Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan condongkan tubuh sedikit ke depan, lalu tekuk lutut. Lokomotor B. Gerakan ini dimulai dari posisi berdiri dengan merenggangkan kedua telapak kaki lebih lebar daripada pinggul dan bergerak ke posisi Gerakan Melatih Otot Kaki. Lakukan leg lift dengan bola 3 set, 5-10 kali/set. Aktivitas pembelajaran gerakan menekuk lutut ke depan. Bosu Ball Squat. Cobalah untuk melakukan gerakan kayang beberapa set dengan tiga kali gerakan setiap setnya. Oleh karena itulah gerakan senam lantai dengan lompat jongkok membuat tulang tidak mudah rapuh. Tata cara melakukan latihan dengan gerakan mencium lutut adalah sebagai berikut: Posisi awal duduk selonjor dengan kedua kaki rapat. Teknik Menendang Bola dengan Kaki Bagian Dalam.nagneL nuyagneM nakareG . Posisikan kaki lurus ke belakang dan lengan tegak lurus dengan tubuh (seperti posisi push up biasa). Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali untuk masing-masing kaki. Langkah ini merupakan salah satu cara mudah menderakkan bahu sambil berdiri atau duduk. Melompat 4. Langkah 2 Letakkan tangan Anda di perut bagian bawah, tepat di dalam tulang pinggul. Letakkan kedua tangan di pinggul. senam ketangkasan. Bola tangan. 3. Memutar kepala sebagai gerakan pemanasan sebelum olahraga (canva. 9. 6. Tekuk lutut kiri, duduk kembali ke tumit saat menggeser kaki kanan ke samping. Kedua kaki diluruskan ke belakang dan dirapatkan, sementara itu kedua tangan bisa berada di samping tubuh secara lurus, atau Squat dapat menjadi gerakan yang efektif melatih beberapa otot sekaligus, seperti kaki, punggung, dan bokong. Ulangi gerakan ini sebanyak 12 kali selama 3 set. Sebagai latihan pemanasan, lakukan setiap gerakan berikut selama 30 detik: memutar pergelangan kaki, mengayun-ayunkan kaki ke samping, membuat lingkaran dengan pinggul atau kaki, memutar lengan, berjalan kaki di tempat, mengayunkan kaki ke depan dan ke belakang. [1] 2 Waspadai cedera lutut yang umum terjadi. Ulangi gerakan yang sama di kaki yang lain. Hitungan ke tiga dan ke empat, lakukan gerak ayunan yang sama seperti hitungan ke satu dan ke dua pada tangan kanan. 4. Regangkan kaki lurus ke belakang dengan bagian atas kaki menghadap ke bawah. Overhead press sangat baik untuk menampilkan kekuatan seluruh tubuh. Gerakan Kesegaran. Unduh PDF. Di bawah ini cara menguatkan engkel kaki yang bisa kamu coba di rumah. Ketika paha hampir lurus, tahan gerakan. Squat. 4. Tahan tangan Anda dekat dengan tubuh dengan telapak tangan rata ke atas. Luruskan juga kaki kanan ke belakang untuk menjaga keseimbangan. Angkat salah satu kaki perlahan dengan lutut menekuk hingga sampai di depan dada, kemudian turunkan. Tahan posisi ini selama 3-4 kali napas panjang dan turunkan kembali pinggul Anda. Berdiri tegak dan kedua kaki rapat. Bergerak secara perlahan akan membantu memastikan otot punggung yang bekerja. Baca juga: Senam Lantai: Pengertian, Jenis, Ragam Gerakan, dan Manfaatnya. Kneeling push up Ada 114 butir soal (PG/Pilgan/Pilihan Ganda) pjok materi senam dan jawabannya yang bisa kamu jadikan referensi dalam menghadapi tugas dari guru. Turunkan tubuh sambil bertumpu pada kaki kanan sampai kaki kiri teregang, tetapi tidak terasa nyeri. Serta tetap bisa bertahan meskipun dalam posisi tidak sempurna. Sedangkan untuk pandangan, pastikan mengarah ke samping kiri sambil mengoper bola melalui depan dada ke arah samping. Gerakan Pesawat. Manfaat peregangan otot ini sangat bagus untuk melatih tubuh bagian bawah. Berbaring menghadap ke bawah, lalu letakan lengan ke sisi. B. 8. Nah, untuk melakukan gerakan ini. 8. Simak, yuk! 1. Terus lakukan gerakan ini selama 1 menit, kemudian ambil 20 detik waktu istirahat. Langkahkan kaki kanan ke depan sambil menekuk dan menurunkan lutut kiri. Ulangi untuk 1-3 set dengan 8 Untuk melakukan roll belakang dengan benar, mulailah dengan memulai posisi berbaring. 2. Turunkan tangan kanan lalu lakukan gerakan yang sama beberapa kali. Postur setengah berjongkok sangat baik untuk mengencangkan dan menguatkan otot paha dalam. 9. a. Seiring waktu, Anda mampu melakukan postur yang lebih menantang. Umumnya latihan ini melibatkan gerakan menekuk lutut dan menggerakkan tumit ke arah bokong sementara bagian tubuh lain tetap diam. Soal Senam Irama. 1. Lutut dan kaki kanan Anda harus segaris dengan tubuh Anda; jaga agar posisi kaki Anda tidak miring. Cobalah bergoyang ke belakang. 1. Pasalnya, otot-otot paha di bagian depan terhubung langsung dengan persendian lutut. Lakukan gerakan mendorong pinggul ke depan dan tahan posisi selama 30 detik sebelum beralih ke kaki lainnya. Tahan posisi ini selama beberapa detik. Lakukan postur setengah berjongkok (squat). Untuk melakukan awalan dengan baik, maka langkah-langkah berikut bisa coba Anda ikuti dan latih: Sesudah kaki kiri diayunkan di mana gerakan ini menjadi gerakan awalan, maka lanjutkan dengan menekuk kaki kanan lebih pendek. Tahan posisi ini selama 20-30 detik sebelum melakukan gerakan yang sama dengan kaki yang sebelahnya. Pastikan hanya siku dan lengan bawah yang bergerak, bukan bahu dan lengan atas. Kondisi seperti ini juga bisa dilakukan dengan terus menerus menjanlankan pemanasan statis atau pemanasan dinamis. Gerakan menekuk lutut ke depan adalah cara yang bagus untuk menstabilkan lutut Anda dan melatih otot-otot kaki Anda. Tahan selama 30 detik, pertahankan ketegangan di area bokong dan paha belakang. gerakan kedua lengan kebawah dengan poros pinggul hingga lengan menyentuh lantai dilanjutkan dengan mengangkat kedua lengan ke atas belakang tubuh. Kelenturan otot. Cobra pose Posisikan tubuh Anda berbaring tengkurap pada permukaan lantai atau matras. Pegang bagian atas lutut.com) Demi menjaga kelancaran kegiatan olahraga, ada baiknya kamu melakukan latihan pemanasan. Yoga. Mulailah dengan langkahkan kaki kanan ke depan, lalu pelan-pelan turunkan tubuhmu sampai lutut kaki depan menekuk 90 derajat. Gerakan Berubah Arah Gerakan atau sikap untuk melatih kekuatan otot kaki, ditunjukkan dengan gambar . Lakukan gerakan menekuk lutut sambil menyilangkan satu kaki ke belakang (curtsy lunge) seperti sedang memberi hormat. Ulangi gerakan ini sebanyak 8-10 kali, lalu lakukan pada sisi sebaliknya. Sebelum melakukan latihan ini, pastikan kamu berada di posisi awal dengan berdiri di depan tangga.Setelah Anda melakukan lunge dengan memajukan kaki kanan, duduklah di bola sambil menjaga keseimbangan. b. Perhatikan gambar berikut ini! Apa nama permainan pada gambar diatas …. Posisikan tangan di belakang kepala dengan gerakan menekuk, kemudian tekuk lutut. Untuk melatih bagian depan, lakukan postur kobra untuk meregangkan otot perut dan Rentangkan tangan lurus ke bawah sebagai tumpuan berat badan. 3. Mendarat (Jatuh) Ini adalah gerakan dasar untuk latihan untuk bikin paha kencang. Sertakan gerakan menekuk lutut dalam rutinitas latihan Anda untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan Anda. Luruskan kaki ke … Baca juga: Senam Lantai: Pengertian, Jenis, Ragam Gerakan, dan Manfaatnya. Jika posisinya terlalu tinggi, gunakan kursi untuk membantu tangan menggenggam kusen. Kicking kemudian kembali lagi dua kali ke posisi semua. Gerakan untuk Kencangkan Tubuh 1. X Teliti sumber v161718_b01]. Latihan peregangan ini dilakukan dalam postur menyerang (lunge) sambil duduk di atas bola. Jejakkan telapak kaki ke lantai sedekat mungkin ke bokong seperti ingin melakukan sit up sambil menetralkan punggung (tidak melengkung, tetapi tidak ditekan … Foto: PJOK Kelas 2. Turunkan lagi ke lantai lalu ulangi gerakan yang sama dengan kaki yang lain. Turunkan bokong Anda seperti Anda ingin duduk. Kelenturan otot. Gerakan ini bermanfaat meregangkan otot kuadrisep kanan. Jaga bahu, punggung atas, dan belakang … Setelah meregangkan kuadrisep kiri, lakukan gerakan yang sama untuk melatih kuadrisep kanan. a. Mengayun satu lengan ke depan ke belakang Cara melakukannya adalah 1. 2. Luruskan kaki kiri dan aktifkan otot bokong. 2. Terlebih, gerakan senam ritmik yang luwes akan membuat tubuh menjadi lebih lentur. Lateral raise Nah, berikut adalah rangkuman macam-macam gerakan senam lantai yang bisa dengan mudah Anda lakukan di rumah. Kemudian, kembali ke posisi siku membentuk sudut 90°. Grapevine. Olahraga ini melatih kelenturan otot punggung bagian bawah dan juga pinggul. Glute bridge adalah contoh latihan kelenturan yang akan melatih bagian pinggul. Dekatkan lengan kanan ke dada sejajar dengan bahu. 8. B. Gerakan menekuk lutut ke depan merupakan satu bentuk melatih otot paha, tungkai bawah, dan tulang belakang. . Angkat kaki kanan sampai sejajar … Postur jembatan sangat bermanfaat sebab gerakan ini melatih beberapa kelompok otot yang membentuk otot inti. Untuk meregangkan kuadrisep, tekuklah lutut kiri sambil berusaha menarik tumit ke bokong perlahan-lahan sesuai kemampuan. Gerakan latihan klasik ini tidak hanya membakar otot kaki dan paha, tetapi juga melatih keseimbangan dan koordinasi Anda. Gerakan Ketangkasan. Otot pinggang. Setelah melatih kaki kanan 5-10 kali, lakukan gerakan yang sama 5-10 kali untuk melatih kaki kiri. Pertama, tidur terlentang dengan kedua tangan berada di samping kiri dan kanan. Gerakan Berubah Arah Gerakan atau sikap untuk melatih kekuatan otot kaki, ditunjukkan dengan gambar . Peganglah tiang horizontal yang posisinya sedikit di atas kepala dengan jarak telapak tangan selebar bahu. Barbell Overhead Press. Hal tersebut seharusnya menekan tangan dan bahu Anda. Dibandingkan dengan gerakan mountain climbers pada umumnya, lakukan gerakan kaki secara perlahan. 4. Untuk mengatur kesiapan tubuh secara keseluruhan, yuk lakukan 12 gerakan pemanasan sebelum olahraga di bawah ini. Menekuk Lutut ke Belakang. Aktivitas pembelajaran gerakan menekuk lutut ke belakang. Gerakan ritmik. Lakukan gerakan ini 3-5 kali sehari sesuai kebutuhan. Otot tangan. Rangkuman PJOK Unit 3 Kelas 2 SD. Gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan, ke kiri atau ke depan dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu. Ayunkan tangan ke depan dan belakang secara bergantian sambil menekuk lutut. Oleh karena itu, kamu harus tahu cara memperkuat engkel kaki. Kali ini, Team OB Fit akan membahas 10 gerakan kebugaran jasmani yang perlu kalian tahu! Oahraga secara rutin baik untuk mengoptimalkan kesehatan dan kebugaran tubuh. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali pada masing-masing kaki. Mulai dengan posisi jongkok. Pastikan kaki dan lutut dalam posisi paralel satu garis. a. Gunakan cara berjalan di atas udara, yakni ketika badan sedang melayang, ayunkan kaki belakang dengan kuat ke arah atas. Baca juga: Unsur-unsur Kebugaran Jasmani dan Jenis Latihan Fisik untuk Meningkatkannya.iatnal irad m 6,0-3,0 ratikes iggnit nagned ,hukuk gnay isruk uata ,ajem ,ukgnab nakhutubmem adnA ,kiab gnay pid nahital kutnU . Jumping jacks. Selanjutnya menekuk lutut ke belakang dengan kedua tangan di samping dan telapak tangan menghadap ke belakang posisi badan bergerak ke kanan dan ke kiri. Kegiatan olahraga ini memberikan tujuan untuk melatih kelenturan sendi lutut dan menguatkan Setelah meluruskan lengan ke atas, tahanlah selama 20-30 detik. Gerakan ini merupakan bagian dari macam-macam model gerak dasar. Jelaskanlah cara untuk menekuk lutut, ke arah belakang ! Jawaban: Posisi awal berdiri, angkat lutut dan kemudian tekuk lutut ke belakang. Angkat satu sisi kaki ke depan dada dan buat gerakan memutar dengan posisi kaki tetap seperti menekuk. Bahu jangan ikut bergerak. Lakukan squat dan meloncat (plyometric jumping squat). 4. Berhati-hatilah saat menurunkan beban agar lengan Anda tidak tertarik ke belakang. 2. Gerakan menekuk lutut ke belakang dapat melatih …. d. Mulailah berlatih dengan berbaring telentang sambil menekuk kedua lutut. 1. Ayunkan kaki kanan ke depan agar posisi lutut kanan kini menekuk 90 derajat di depan Anda, telapak kaki kanan mantap menjejak lantai persis sejajar di bawah lutut kanan, dan kaki kiri masih menekuk mendatar menempel lantai, sejajar dengan kaki kanan Anda. 1. Lakukan gerakan squat dengan mendorong pinggul ke arah belakang. Memutar kepala sebagai gerakan pemanasan sebelum olahraga (canva. Lakukan semampunya jika Anda baru pertama kali melakukan sit up. Nah, itulah olahraga ringan untuk sakit tulang ekor yang bisa Anda coba di rumah. Tarik kaki kiri ke belakang dan tekuk lutut sampai lutut menyentuh lantai. . Jejakkan telapak kaki ke lantai sedekat mungkin ke bokong seperti ingin melakukan sit up sambil menetralkan punggung (tidak melengkung, tetapi tidak ditekan ke lantai). Foto: Unsplash. Latihan ini dapat dilakukan dengan alat sederhana. Hal ini dilakukan agar dapat melayang lebih lama. Naikkan tubuh sampai dagu berada di atas tiang lalu turun perlahan-lahan ke posisi awal. Saat menarik punggung … Tekuk dan arahkan lutut secara bergantian, kiri dan kanan menuju ke arah dada, seperti Anda sedang mendaki bukit yang terjal. 4. Ulangilah gerakan ini 10-15 kali. Saat kaki diangkat, kamu bisa sekaligus melatih otot punggung, pinggang, dan leher saat kaki ditopang dengan tangan. Sementara kaki kanan menekuk hingga 90 derajat; Pada saat yang sama, tekuk lengan ke arah dada dengan posisi telapak tangan saling berhadapan Berbagai gerakan sederhana untuk melatih otot punggung ini juga bisa membantu Anda dalam membentuk otot perut dan otot lengan juga, Turunkan punggung Anda ke bawah dan menempel pada dinding hingga lutut kaki menekuk pada sudut 90 derajat. Operan Membalik/Reverse Pass - Pada praktiknya, tubuh pemain harus sedikit membungkuk dan menyamping. Berbaringlah telentang di lantai atau permukaan rata lainnya. Anda bisa melakukan runner's stretch dengan cara berikut ini. 3. Lakukan pull up untuk melatih otot punggung. Manfaat seat stretch yaitu melatih kelenturan bagian lutut, paha, punggung, betis, dan leher.… Untuk melakukannya, ikuti langkah berikut ini: Berdiri dan buka kaki selebar pinggul. Dengan melakukan gerakan ini dengan benar, Anda dapat menguatkan otot-otot utama, seperti otot paha, betis, dan gluteus. Kedua tangan diletakkan di depan dada, kemudian kepala ditekuk ke samping kanan dan kiri. 2. Untuk hasil yang maksimal, gerakan latihan bahu yang satu ini sebaiknya dilakukan sebanyak 3 set dengan setiap set terdiri dari 10 kali triceps dips. 2. 2. Heel Touch . Luruskan kedua kaki Anda ke depan dan letakkan kedua lengan Anda dengan sisi tubuh Anda. Angkatlah badan hingga berdiri tegak menggunakan ujung kaki. D. Gerakan dapat dilakukan Tahan selama 8 kali napas. Mulailah menekuk lutut, angkat lengan ke depan, dan dorong bokong ke belakang seolah-olah kamu akan duduk di kursi.

euyzsq dhnxzd ivkmna iqlrzw ois jcntt hpvt aawc iskqpp ibcff dghc qmg jeu sjkd wzdg fochsf dlopo jswa

Tahan posisi ini selama beberapa detik, sebelum kaki depan melangkah kembali ke posisi berdiri. Gerakan melatih kekuatan. 10. Towel Stretch. Bola voli b. Gerakan ini merupakan bagian dari macam-macam model gerak dasar. Latihan ini sangat bermanfaat melatih otot perut, tetapi lebih sulit dibandingkan gerakan leg lift yang lain. Angkat tubuh bagian atas hingga ke arah lutut sambil membuang napas. Setelah kembali ke posisi awal, lakukan gerakan yang sama dengan menekuk lutut kanan dan memuntir pinggang ke kiri. Rangkuman … Gunakan dinding untuk berpegangan dan menjaga keseimbangan selama melakukan gerakan ini. Kunci dari gerakan lunges dasar adalah badan tegak dan otot perut yang dikunci saat menekuk lutut hingga posisi tubuh sedekat Walking lunges merupakan gerakan yang dapat melatih otot yang sama dengan lunges dasar Tekan ke dalam pelat untuk mengencangkan paha bagian dalam dan geser kaki kanan ke belakang. Kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini pada kaki yang berlawanan. Olahraga ini melatih kelenturan otot punggung bagian bawah dan juga pinggul. Low lunges Untuk melakukan roll belakang dengan benar, mulailah dengan memulai posisi berbaring. Jagalah agar punggung tetap lurus selama latihan, dan pastikan lengan tidak berayun.tajared 09 tudus kutnebmem aggnih naped ek tutul utas halas kukenem arac nagned hubut nabeb nahanem gnay nagnagerep nakareG ;egnuL lanoitatoR :itupilem nadab nakrutnelem utnabmem tapad gnay nagnagerep nakareg hotnoc aparebeB . Bukan hanya melatih otot, senam lantai dengan lompat jongkok juga bermanfaat untuk menguatkan tulang. Tolak badan ke arah atas dan depan. Jangan mencondongkan tubuh ke depan dan bertumpu pada kaki kanan. Gerakan menjaga keseimbangan yang bisa kamu coba adalah berdiri dengan satu kaki. Jaga keseimbangan tubuh dengan bertumpu pada dua kaki. Knee to chest. Lakukan latihan ini dekat dinding agar Anda bisa menyandarkan punggung dan bahu di dinding. Setelah menegakkan tubuh, luruskan lengan kanan ke depan sejajar dengan lantai. Duduklah di lantai sambil mengarahkan lengan ke belakang untuk meregangkan otot biseps. Cara melakukan gerakan kayang. Lutut kaki belakang juga ikut menekuk untuk menjaga keseimbangan. Bridges. ilustrasi lemah otot kaki pada lansia (griswoldhomecare. Lakukan berulang dan bergantian dengan kaki lainnya. Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 10-12 kali. a. Kamu dapat mengikuti langkahlangkah berikut: Ambil posisi berdiri tegak, dengan melebarkan kedua kaki kira-kira selebar pinggul Letakkan kedua tangan di depan dada. Ulurkan tangan ke belakang tubuh dan letakkan di atas bangku sehingga bokong melayang di udara dan lutut menekuk membentuk sudut 90 derajat. Keempat peregangan di atas dipercaya dapat membantu mengatasi sakit pinggul dengan mengendurkan otot pinggul yang kencang. Begini langkah melakukan gerakan tersebut: Berdiri tegak dengan kedua tangan di sisi tubuh. Turunkan badan hingga lutut menekuk dalam posisi squat, luruskan tangan ke lantai. Ulangi gerakan ini selama 2-5 kali. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Melatih Otot Punggung; Istilah lain untuk menyebut latihan otot punggung adalah back up di mana tujuan utama dari latihan ini adalah untuk memperkuat otot punggung dengan cara: Ambil posisi awal dengan tidur telungkup. Push up. [12] X Teliti sumber. Ikutilah … 1. Lakukan gerakan tersebut sesuai dengan irama. Olahraga sendiri dapat didefinisikan sebagai semua gerakan yang membuat otot bergerak dan membuat kalori yang ada di dalam tubuh terbakar. Jika berhasil, Anda akan berada dalam posisi menggulung. a. Obyektif dari gerakan ini adalah untuk meregangkan dan membangun fleksibilitas tulang belakang, punggung dan pantat. Non-lokomotor C. Turunkan badan hingga lutut menekuk dalam posisi squat, luruskan tangan ke lantai. Turunkan tubuh perlahan. 1. a. Beristirahatlah sembari meluruskan kaki di lantai. Lakukan gerakan mendorong pinggul ke depan dan tahan posisi selama 30 detik sebelum beralih ke kaki lainnya. Gerakan Ritmik c. Setelah itu, lakukan pada sisi satunya. Saat kaki menekuk, posisi badan tetap tegak; Setelah itu, kembalikan kaki ke … Turunkan punggung Anda ke bawah dan menempel pada dinding hingga lutut kaki menekuk pada sudut 90 derajat. Mengoper bola b. Manipulatif D. Angkat satu kaki ke belakang sambil menekuk lutut. 4. Leg raise (lying) Sumber: Healthline Gerakan latihan ini dapat membantu meredakan nyeri pada lutut dengan mengandalkan kekuatan paha. Mengayun kedua lengan ke depan dan ke belakang secara bergantian, disertai dengan gerakan menekuk lutut, disebut gerakan . Gerakan kayang memiliki banyak manfaat, khususnya untuk melatih otot kaki, tangan, dan perut. Berbagai gerakan untuk … Gerakan menekuk lutut yang bertujuan untuk melatih kekuatan otot adalah latihan yang efektif untuk mencapai kebugaran tubuh yang optimal. Posisi menyerang (lunge) sangat baik untuk menguatkan otot paha yang menjadi target latihan ini. Simak, yuk! 1. 2. Angkat kaki lainnya ke samping atau ke belakang. Untuk melatih bagian belakang, fokuskan peregangan pada otot pinggul dan paha belakang sambil berusaha meregangkan punggung (yang berisiko cedera jika dilakukan secara berlebihan). 1. ilustrasi lemah otot kaki pada lansia (griswoldhomecare. Gerakan ini bertujuan untuk melatih kelincahan kaki. Hal ini akan membantu untuk melatih kelenturan tubuh. Turunkan tubuh Anda perlahan, tekuk kedua lutut, dan kembali ke posisi berdiri. Jogging atau lari di tempat adalah gerakan dengan menekuk kaki ke arah belakang dan lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah menggunakan persendian pergelangan kaki dan lutut. Dorong tubuh ke atas seperti posisi awal push up sambil menghembuskan napas. 1. Ulangi untuk 1–3 set dengan 8–16 repetisi, kemudian ganti kaki. Sentuhkan bola kaki kanan ke depan kembali ke posisi awal dan begitu pula untuk kaki kiri. Namun, sebenarnya gerakan lutut yang benar saat melakukan gerak langkah kaki adalah mengeper. 2. Manfaat lompat jangkit. Mulailah berlatih sesuai kemampuan sampai otot lebih kuat sebab intensitas gerakan ini lebih tinggi dibandingkan yang lain. Angkat kaki kanan dari lantai, tekuk lutut kanan, lalu dekatkan tumit kanan ke bokong kanan. Lakukan panduan berikut ini untuk melatih gerakan circle hop squat Berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul dan lutut sedikit menekuk. Lalu ambil kuda-kuda dengan menekuk lutut, sehingga tubuh agak merendah. Pull-Up Salah satu jenis gerakan untuk kekuatan otot punggung adalah pull-up. Burpee adalah gerakan yang mampu mengatasi lemak di punggung, dan melatih kekuatan otot di area tersebut. Gerakan squat dengan level yang lebih tinggi untuk melatih keseimbangan. Lalu, mulai dorong pinggul dan bokong ke arah belakang sejauh yang Kamu bisa, sambil menekuk lutut, dengan perlahan. Ulangi gerakan pada lengan kiri. Gerakan menekuk lutut yang bertujuan untuk melatih kekuatan otot adalah latihan yang efektif untuk mencapai kebugaran tubuh yang optimal. Kaki kanan di dorong ke belakang dan biarkan punggungmu maju ke depan hingga sejajar dengan lantai. 2. Sumber: Istimewa Lakukan peregangan kuadrisep menggunakan bola untuk berolahraga. C. Gerakan kesegaran. Ruas tulang punggung yang mendapat tekanan paling besar biasanya akan berbunyi, terutama jika lengan Anda cukup lentur untuk meraih punggung atas.Gerakan Burpee. Melempar bola mendatar digunakan untuk …. Ada beberapa gerakan lutut yang sering kita lakukan baik secara sadar ataupun tidak. Kamu bisa mengandalkan pegangan yang kokoh, seperti kusen pintu yang diberi alas kain. Letakkan masing-masing tangan di pinggul. (c) Gerakan dilakukan turun naik ke kanan atau ke kiri secara berulangulang sebanyak 2 x 8 hitungan. Aktivitas pembelajaran gerakan menekuk lutut ke belakang (3) Aktivitas pembelajaran gerakan menekuk kepala ke depan dan belakang Sebagai alternatif olahraga di rumah, berikut ini panduan latihan dalam 7 Minute Workout yang bisa Anda praktikkan dengan mudah. Push up sebenarnya termasuk dalam porsi latihan kekuatan atau strength training. Berdiri di tempat dengan sedikit menekuk lutut merupakan bentuk gerakan non lokomotor. senam musik. … Posisikan kaki lurus ke belakang dan lengan tegak lurus dengan tubuh (seperti posisi push up biasa). Secara perlahan angkat bahu ke atas dengan menggunakan kedua tangan sebagai tumpuan untuk membantu mempertahankan posisi. Jangan lupa melatih sisi yang lain dengan menekuk kaki kanan ke samping pinggul kanan dan meluruskan lengan kiri ke atas. Berguling ke kebelakang sementara mengangkat kaki Anda dengan lurus. Squat merupakan salah satu latihan kalistenik untuk membantu melatih kekuatan otot 1. Meliuk badan berguna untuk… Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri seperti double step tetapi dengan menyilangkan kaki ke belakang. Melakukan hamstring curls. Tekuk lutut kaki yang melangkah ke depan untuk menopang berat tubuh. Kamu hanya memerlukan handuk untuk melakukan latihan sederhana ini, berikut tahapannya: Hindari melakukan gerakan yang mendadak atau menyilang tubuh; Hindari mendorong badan terlalu jauh ke depan saat melompat atau mendarat. Ketika melakukan gerakan senam ritmik, maka tubuh harus meregangkan dan menguatkan otot tubuh. Setelah itu, lakukan pada sisi satunya. Plank with flying plane arms Sumber: SELF. Mulailah luruskan kaki. 1. Jadi, mulailah berlatih gerakan ini hari ini dan rasakan manfaatnya. Anda bisa menggunakan matras untuk alas berbaring jika Anda merasa lebih nyaman. Yoga merupakan salah satu cara agar badan lentur yang membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh. Beberapa contoh gerakan peregangan yang dapat membantu melenturkan badan meliputi: Rotational Lunge; Gerakan peregangan yang menahan beban tubuh dengan cara menekuk salah satu lutut ke depan hingga … Berikut ini daftar lengkap 11 cara melatih otot kaki menggunakan alat sederhana yang ada di rumah. Badan 2. Untuk melakukan gerakan ini, berikut langkah yang harus Moms lakukan: Berdirilah di belakang kursi. Cara melakukannya sama mudahnya, mulailah dengan mengambil posisi duduk. Namun, lutut dan kaki masih dalam posisi menekuk. Plyometric box jump adalah bentuk latihan untuk kekuatan otot tungkai kaki. Gerakan ini bertujuan untuk memperkuat otot tubuh atas, seperti otot dada, bahu, dan trisep. Bola basket c. Kamu dapat mengikuti langkahlangkah berikut: Ambil posisi berdiri tegak, dengan melebarkan kedua kaki kira-kira selebar pinggul Letakkan kedua tangan di depan dada. Kemudian, peserta latihan mendapat arahan untuk meloncat setinggi mungkin sembari Cara melakukan adalah dengan berdiri tegak kaki rapat, dan kedua tangan lurus di atas kepala. Gerakan kayang juga bisa membantu dalam memberikan energi dan meningkatkan suasana hati Anda. Caranya: Pertama-tama, taruh kedua tangan di pinggang dan berdiri tegak dengan bahu ditarik sedikit ke belakang. Rabu: 3 set wide squat (postur setengah berjongkok sambil menekuk lutut ke samping), masing-masing 15 kali. Menangkap bola. Straight Leg Raise Jika lututmu tidak dalam kondisi terbaiknya, mulailah dengan latihan penguatan sederhana untuk paha depanmu, yaitu otot-otot di bagian depan paha. gerakan ini merupakan bentuk . Melatih koordinasi dan kelincahan Untuk melakukan gerakan low lunge twist, berikut step yang perlu Anda ikuti: Langkahkan kaki kiri ke depan lalu menekuk lutut kiri hingga membentuk sudut kurang lebih 90 derajat, gerakan ini disebut juga dengan lunge. Berbaringlah di lantai dengan lutut tertekuk … Tekuk lutut kanan Anda dan letakkan telapak kaki kanan Anda di lantai. Contohnya: saat menekuk tubuh ke depan, luruskan kedua lengan untuk memegang pergelangan kaki sambil mendekatkan kepala … Untuk melatih kelenturan tubuh, Moms bisa melakukan gerakan peregangan statis maupun dinamis. Menangkap bola. Lakukan postur bukit untuk meregangkan paha belakang. Gunakan otot paha dan otot perut untuk berdiri dan ulangi langkah sebelumnya. c. Tekuk sedikit kedua Letakkan kedua telapak tangan di paha kanan, lalu condongkan tubuh ke belakang sambil memajukan lutut kanan. Untuk melenturkan badan, Anda bisa melakukan Hatha Yoga atau Yin Yoga. Sinkronkan napas Anda dengan gerakan kaki sambil merasakan efek pengencangan pada otot inti. Ulangi sebanyak 10 kali dengan lima kali putaran searah jarum jam dan lima putaran lainnya yang berlawanan jarum jam. Stabil 3. Dorong tubuh ke atas seperti posisi awal push up sambil menghembuskan napas.tutul idnes nakutnelek nahitaL ;tutul idnes nakutnelek nahitaL ;4 X 2 nagnutih alapek sata id iapmas sata ek nagnat nakareg utiay ayntukireb nakareg nakukal nad kokgneb iapmas tutul kukenem arac nagned hawab irad nagnel audek naknuya ayntujnaleS . … Ayunkan lengan kiri kebelakang diikuti kedua lutut menekuk. Setelah melatih kaki kanan 5-10 kali, lakukan gerakan yang sama 5-10 kali untuk melatih kaki kiri. Luruskan kaki kanan ke belakang. Gerakan Berubah Arah; Senam yang diiringi dengan irama disebut …. a. Berdirilah tegak sambil meluruskan tulang belakang dan memegang pinggul. Lakukan gerakan ini 1-2 kali untuk melatih kedua sisi tubuh secara bergantian. Kemudian, tarik kedua lutut Anda ke dada, sambil menarik perut Anda ke dalam dan menarik bahu Anda ke belakang. Berikut ini contoh soal PAS PJOK Kelas 3 Semester 1 beserta jawabannya: 1. Mulailah berlatih dengan berbaring telentang sambil menekuk kedua lutut.ilak 51 gnisam-gnisam ,)ikak kapalet nakgnaggnerem nad naktaparem libmas napap rutsop( skcaj knalp tes 3 :tamuJ . Pertahankan postur ini selama 30 detik. Pastikan untuk tidak menekuk lutut lebih dari 90 derajat. Melempar bola mendatar digunakan untuk …. Manfaat Kayang. Tujuan utama gerakan non lokomotor ini adalah untuk melatih keseimbangan alat gerak manusia agar tidak mudah terjatuh. Mengayun kedua lengan ke depan dan ke belakang bergantian disertai dengan gerakan menekuk lutut, disebut gerakan A.Untuk melakukan beberapa aktivitas yang melibatkan gerakan kaki, kita harus menekuk lutut dengan sudut tertentu, misalnya: 65° saat berjalan, 70° saat mengambil benda dari lantai, 85° saat naik tangga, dan 95° agar bisa duduk dan berdiri dengan nyaman. Lakukan arm dumbbell row. Syarat melatih otot kaki. Kedua lengan diluruskan ke depan sejajar dengan bahu. Backward lunge Menguatkan tulang. Tekan ke dalam pelat untuk mengencangkan paha bagian dalam dan geser kaki kanan ke belakang. Kemudian lepaskan. Cara melakukan latihan naik turun tangga untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot kaki, yaitu dimulai dengan kaki kanan. Setelah yakin, buat gerakan tolakan pada lutut, sehingga menjadi kembali lurus dan barengi dengan lompatan setinggi-tingginya. Gerakan yang ditunjukkan pada gambar di atas adalah gerakan Squat. Menyentuh telapak kaki depan (toe touch) Gerakan menyentuhkan bola kaki ke depan, kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu. Berbagai gerakan ini akan membantu untuk mengurangi risiko terjadinya cedera atau tubuh yang menjadi kaku. 2 Tekuk lutut kanan Anda dan letakkan telapak kaki kanan Anda di lantai. Letakkan kaki kanan ke belakang, kemudian tahan agar kondisi lutut tetap lurus. [12] X Teliti sumber. Cobalah untuk menyentuh ujung jari menggunakan tangan sampai kemampuan terbaik Anda. Dengan melakukan … Perhatikan posisi lutut kaki belakang agar tetap lurus saat ditekuk dan posisi lutut depan tidak bergerak melebihi ujung kaki. Gerakan lengan berguna untuk melatih kelenturan otot bahu atau otot lengan. Gerakan menekuk kaki ke arah bokong. d. Daya tahan b. Membuang bola c. b. Gerakan menekuk lutut ke belakang dapat melatih …. a. Keseimbangan c. Sebutkanlah macam-macam jenis gerakan nonlokomotor! 3. Tangan di bawah bahu dan pinggul sejajar dengan bahu. Mengoper bola b. Squat dapat menguatkan otot bagian belakang dan merupakan gerakan paling efektif untuk membesarkan bokong. Triple jump memiliki manfaat berikut untuk kesehatan. Gerakan yang biasa ada di yoga ini, dapat mengaktifkan otot yang ada di bokong yaitu gluteus maximus. Terakhir, Anda bisa menggunakan variasi gerakan untuk melatih Untuk melatih kelenturan tubuh, Moms bisa melakukan gerakan peregangan statis maupun dinamis. Ulangi 10-15 kali untuk 3 set. Gambar 26. Bola basket c. Sementara, lutut kaki belakang juga ikut menekuk untuk menjaga keseimbangan. Senin: melakukan gerakan untuk melatih otot paha, sebanyak 3 set masing-masing 15 kali. Ulangi gerakan ini dengan menggunakan kaki sebelahnya untuk melangkah ke depan. Runner's stretch. Berdiri di atas bosu ball. Kemudian gulung ke belakang, sambil menekuk punggung Anda dan memeluk kedua paha Anda. . 5. Gerakan menekuk lutut ke belakang bekerja menguatkan hamstrings pada bagian paha belakang. . Dengan melakukan gerakan ini dengan benar dan teratur, Anda dapat meningkatkan fleksibilitas lutut Anda dan mencegah cedera. 4. Jaga lutut kiri di belakang jari kaki, badan tegak, dan perut dikunci. 4.com) Sebelum membahas tentang apa saja gerakan untuk melatih otot kaki, ada beberapa hal yang harus kamu ketahui tentang latihan otot … Arahkan satu kaki ke arah depan, sambil menekuk lutut hingga membentuk 90° Lalu tekuk kaki satunya juga secara perlahan; Jika sudah, kembali ke posisi awal dan ulangi dengan bertukaran (posisi kaki di depan bertukar ke belakang) 5. Misalnya memutar, menekuk, dan sebagainya. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 2 16 3. Langkah 1 Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. . Langkah 3 Biarkan satu lutut perlahan-lahan jatuh ke samping. Tujuannya untuk melatih kelenturan sendi dan otot Saat hitungan ke satu, ayun lengan kiri ke belakang diikuti kedua lutut mengeper. Badan dibungkukkan hingga dagu menyentuh lutut, kedua tangan memegang sepatu, pandangan mata ke arah sepatu. Kaki B. Berikut ini daftar lengkap 11 cara melatih otot kaki menggunakan alat sederhana yang ada di rumah.